Olbaltumvielu - uzturviela, kas veic būvniecības, enerģētikas un regulatīvās funkcijas organismā. Tas sastāv no aminoskābēm, kas ir būtiskas izaugsmei un reģenerāciju šūnu.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti ir avots pilnīgu olbaltumvielu, kas ir viens, kas satur virkni eksogēnu (Pamatprasības) aminoskābes. Ar eksogēnu aminoskābes ir domāta tiem, kas nav sintezēts cilvēka organismā un ir jāiegūst no ārpuses.
Ar izveicīgs kombinētiem produktiem, kas satur bojāto olbaltumvielas var papildināt neaizstājamās aminoskābes. Šajā gadījumā nav nepieciešams patērēt gaļas vai piena produktus, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo devu augstas kvalitātes proteīna.
Zem 15 augu pārtiku, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Tajā vajadzētu iekļaut tos savā ikdienas uzturā.
1. Pistācijas un citi rieksti
Visi rieksti ir bagāti ar labvēlīgo tauku un olbaltumvielu, padarot tos vērtīgi daudziem veģetārie ēdieni. 100 gramos pistācijām kā citi rieksti, satur vidēji 20 gramus olbaltumvielu.
2. Kvinoja
Lielākā daļa graudaugu maz olbaltumvielu, bet quinoa (sēklas, nevis graudaugu) ir unikāls šajā fona. 100 gramos Kvinoja sēklas satur vairāk nekā 15 gramus proteīna, kas ietver deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas organismā izaugsmes un reģenerāciju. Kvinoja var pievienot zupām vai salātiem, gatavot biezputru. Tāpat iespējams pabarot tos ar augļiem un brūno cukuru vai kā siltu brokastu pārslām.
3. uzrakstīti
Plēkšņu vai polbyanaya kviešu, - sava veida tritikāles ar ļoti augstu uzturvērtību. Nogatavojušās sēklas satur daudz olbaltumvielu, tostarp glutēnu, un ir arī avots vērtīgu eksogēnu aminoskābes un lizīns. 100 g Emmer satur aptuveni 12 gramiem proteīna.
4. zaļie zirnīši
Pākšaugi ir uzskatāms par ļoti labu avots dārzeņu proteīnu. Un zaļie zirnīši nav izņēmums. Ar 100 gramiem zirņu 5-6 gramus olbaltumvielu - tāda pati summa glāzi piena. Salīdzinājumam, sievietēm vajadzētu patērēt 46 gramus olbaltumvielu katru dienu, un vīrieši - 56.
5. pupas
Var minēt vairāku dažādu veidu pupiņām. Tomēr olbaltumvielu saturs no tā, neatkarīgi no tā paša veida. Piemēram, sarkanās pupiņas satur aptuveni 26 gramus, kas saistībā ar govs piena dos četrus kausus.
6. sojas
The trauki sagatavots ar vienu tasi sojas pupas, aptuveni 17 gramiem proteīna. Šādas uzkodas var pasniegt karstu vai aukstu kā papildus salātiem vai pastas, dažādu garšvielu garšvielas.
7. lēcu
Lēcu satur 20 gramus olbaltumvielu 100 gramos produkta. To var pievienot salātiem, cept kraukšķīgs uzkodas vai sarīvē un gatavot biezeni. Turklāt lēcas ir daudz šķiedrvielu un zemu kaloriju.
8. Tempe un tofu
Tempe un tofu izgatavoti no sojas pupas un ir viens no galvenajiem avotiem, augu olbaltumvielas. Produkti satur apmēram 10-12 gramus olbaltumvielu. Abi produkti ir augsta uzturvērtība, bet jāuzsver, ka tie ir izgatavoti no organiskās sojas. Pretējā gadījumā tas var saturēt mēslošanas līdzekļu un herbicīdu.
9. zaļie dārzeņi
Protams, ka dārzeņi satur mazāk olbaltumvielu nekā sēklas pākšaugi un rieksti. Taču zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar barības vielām. Bez lielu skaitu antioksidantu un šķiedrvielu, no kuriem daži satur olbaltumvielas. 100 grami neapstrādāta spinātiem ir 2,8 grami olbaltumvielu, un tādā pašā daudzumā brokoļi satur apmēram 3 gramus. Un tas ir daudz šādu zemu kaloriju un gaismas tehnika. Aptuveni 9 dārzeņi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, lasīt šeit.
10. seitan
Seitan, pazīstams tautā par Ķīnas gaļai ir pieejams veselīgas pārtikas veikalos. Lai pagatavotu izmanto kviešu miltus un ūdeni. Produkts nāk no Āzijas, kur to sauc par gaļas Kofu. Seitan attiecas uz gaļas aizvietotāju veģetāriešu uzturu un tā ir bieža sastāvdaļa ēdienus macrobiotic diētu. 100 gramos satur no 3 līdz 6 grami olbaltumvielu. Seitan garša mazliet kā pīle.
11. kaņepju sēklas
Mēs runājam tikai par to, ka kaņepes, kurā nav nekādu THC vielu. Pievienojot to pārtikas neizraisa efektu prāta izmainīšanu. 3 ēdamkarotes sēklu ietvēra 10 gramus proteīna. Tos var pievienot kokteiļus, pesto vai mīklu. Kaņepju sēklu eļļa ir bagāta ar olbaltumvielām un mazāku kaloriju.
12. Chia sēklas
Tas ir vēl viens vienkāršs veids, kā palielināt savu devu dārzeņu olbaltumvielu diētu. Tikai divas ēdamkarotes čia sēklas satur aptuveni 4,7 gramus olbaltumvielu. Tajā pašā laikā, šīs sēklas ir šķiedrvielu avots. Tos pievieno salātiem, jogurts vai vārītas putras. Lasīt vairāk par čia sēklas var lasīt ŠEIT.
13. Sezama, saulespuķu un magoņu
Sezama, saulespuķu un magoņu sēklas ir bagātīgs olbaltumvielu avots un veselīgu tauku. Saulespuķu sēklas, kas satur 20,1 gramus olbaltumvielu 100 gramos produkta. Tajā pašā partijas sezama un magoņu par 20 gramus olbaltumvielu.
14. dārzeņu piens
Alternatīva cilvēkiem, kuri nepanes piena cukuru (laktozi), dārzeņu piens ir arī vērtīgs olbaltumvielu avots. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tikai tos dzērienus, kas nesatur garšas pastiprinātājus un cukuru. Sojas pienu stikls, piemēram, satur 4-8 gramus proteīna. Nedaudz mazāk olbaltumvielu mandeļu un rīsu piena. Lasīt vairāk par augu dzērieni šeit.
15. Nesaldināts kakao pulveris
Šokolāde var būt arī vērtīgs olbaltumvielu avoti veģetāro diētu, bet mēs nerunājam par šokolādes plātnes no plauktiem. Nesaldināts kakao pulveris, ko izmanto cepšanai un vārīšanai karstas šokolādes, ir augsta uzturvērtība. In ēdamkaroti šī produkta satur 1 grams olbaltumvielu. Par kakao priekšrocības var lasīt šeit.
Atbalsta sajūta un parakstīties, dalīties sociālajos tīklos. Atstājiet savu komentāru.
Cik daudz proteīna jums ir nepieciešams ēst katru dienu?
10 labākie olbaltumvielu avoti
10 veselīgāko pārtiku pasaulē
