Kā stiprināt rokas muskuļus mājās

Ar mazuli sieviete katru dienu trenē rokas, par to pat nedomājot. Bērna audzināšana, nolaišana, satveršana ar vienu roku, turēšana ar otru ir labākais vingrinājumu komplekts ar regulāru muskuļu slodzi. Tāpēc visas viengadīgo bērnu mātes var lepoties ar skaistu atvieglojumu, ko citas dāmas spītīgi panāk sporta zālē. Tomēr apmēram pēc pusotra gada mazuļa "manuālais" periods beidzas, un mātes roku muskuļi sāk strauji zaudēt savu formu. Lai mainītu šo procesu, pietiek katru dienu veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu. Tikai 10-15 minūtes dienā, un līdz vasarai rokas būs skaistas un atkal piemērotas.

Daudzas sievietes baidās trenēt rokas, lai neiegūtu kultūrisma efektu. Tāpēc viņi bieži samierinās ar muskuļu sagrimšanu, izvēloties "mazāko no diviem ļaunumiem". Patiesībā "sūknis" muskuļi sievietes sievietei ir grūti. Daiļā dzimuma muskuļu masa ir par 10% mazāka nekā vīriešiem. Tāpēc, lai sūknētu muskuļus, dāmām ir nepieciešams ilgstošs daudzu stundu treniņš ar jaudas slodzēm un daudz svara celšanu. Tāpēc gandrīz neiespējami mājās iegūt neestētisku "kalnainu atvieglojumu".

Roku muskuļi sagging un sagging daudzām sievietēm traucē

Lai labotu problemātiskās vietas, pievelciet noslīdējušos muskuļus un izveidojiet skaistu skaidru roku un plecu jostas līniju, treniņā ievērojiet vienkāršus noteikumus. Jums vienmēr jāsāk ar minimālo pieeju skaitu un mazāko svaru.

Optimālā sākuma summa ir atkārtot vingrinājumu trīs līdz četras reizes. Pēc nedēļas atkārtojumu skaitu var palielināt līdz desmit. Un tikai pēc tam, kad jūtat, ka muskuļi ir nostiprinājušies, jūs varat (pēc izvēles) veikt vingrinājumus vairāk reizes vai palielināt lādiņa svaru. Starp citu, šiem vingrinājumiem nemaz nav nepieciešams nopirkt hanteles. Derēs divas puslitra plastmasas ūdens pudeles. Nākotnē svars jāpalielina pakāpeniski - vispirms paņemiet pudeles ar tilpumu 0,75 litri un tikai pēc tam paceliet litru "čaulu".

Mājas treniņu hanteles vietā varat izmantot ūdens pudeles

Push-up no sienas

Labākais veids, kā izstrādāt bicepsu un tricepss Ir atspiešanās. Viņiem nav vajadzīgi čaumalas, un slodzi optimāli regulē viņu pašu ķermeņa svars. Push-ups no grīdas ir visefektīvākais, lai izveidotu skaistu roku un plecu līniju. Bet ne visām sievietēm šī tehnika tiek piešķirta viegli un pirmo reizi. Lai sagatavotu muskuļus šim vingrinājumam, sāciet ar sienas atspiešanos.

Nostājieties tieši sienas priekšā rokas stiepiena attālumā. Novietojiet rokas tieši krūtīs, balstot plaukstas pret sienu. Liekot un neizliekot elkoņus, virzieties pret sienu un attālinieties no tās. Tajā pašā laikā kājām vajadzētu palikt vietā. Turiet galvu taisnu un pārliecinieties, ka vadīšanas laikā mugura ir taisna (bez noapaļošanas muguras lejasdaļā).

Atspiešanās no grīdas ir ļoti efektīva, taču ne visi tos apgūs pirmo reizi

Lādiņa pievilkšana līdz zodam

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izveidotu skaistu tricepsu - tā ir apakšdelma daļa, kurā var uzkrāties tauku nogulsnes un kur āda visbiežāk nokarājas. Arī šāviņa vilksme uz zodu koriģē plecu joslas muskuļus un nostiprina muguru.

Paņemiet hanteles (ūdens pudeles) ar plaukstām uz iekšu. Rokas ir nolaistas un brīvi karājas gar ķermeni. Nemainot roku stāvokli, paceliet čaumalas līdz zodam, vienlaikus saliekot elkoņus. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Roku locīšana ar lādiņu aiz galvas

Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, lai izstrādātu skaistu atvieglojumu apakšdelmos, pleca deltveida muskuļos, kā arī roku iekšējā daļā.

Paņemiet vienu hanteli (ūdens pudeli), abas rokas aptiniet ap to un paceliet to virs galvas. Izstiepieties tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju (bet nestāviet uz pirkstiem). Ar elkoņos saliektām rokām ienesiet lādiņu aiz galvas pēc iespējas zemāk. Centieties noturēt plecus nekustīgi. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Roku locīšana ar lādiņu uz krūtīm

Vingrinājums ir vērsts uz bicepsu (apakšdelmu ārējās daļas) izstrādāšanu un skaistas, kārtīgas muskuļu "bumbiņas" veidošanos, saliekot roku elkoņā.

Paņemiet hanteles (ūdens pudeles) ar plaukstām uz āru. Mugura ir taisna, pleci ir iztaisnoti, rokas nolaistas un brīvi karājas gar ķermeni. Nemainot roku stāvokli, salieciet elkoņus, paceļot čaumalas līdz krūšu līmenim. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Sākotnēji jums var būt grūti pacelt divas rokas vienlaicīgi. Šajā gadījumā salieciet elkoņus pēc kārtas, saglabājot nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrai rokai atsevišķi.

Dēlis

Dēlis stiprina ne tikai rokas, bet arī muguras lejasdaļas, gurnu un sēžamvietas muskuļus

Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas patīk daudzām sievietēm. Pareizi izpildīts dēlis dod labu slodzi ne tikai roku muskuļiem, bet arī savelk vēdera, gurnu un sēžamvietas muskuļus. Turklāt dēlis stiprina muguras lejasdaļas muskuļus un palīdz radīt skaistu stāju.

Apgulieties uz grīdas saliektiem elkoņiem un atvērtām plaukstām tieši zem pleciem. Iztaisnojiet rokas, saliekot tās elkoņos un paceļot ķermeni no grīdas. Šajā gadījumā kājām vajadzētu balstīties uz pirkstiem. Centieties saglabāt ķermeņa līniju taisnu. Visizplatītākā plaka kļūda ir sēžamvietu un augšstilbu sagging vai pacelšana. Lai sāktu, turiet joslu 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz minūtei.

Jūs arī interesēsit lasīt:

Tievs ķermenis mājās: TOP-3 vingrinājumi svara zaudēšanai

Kā sportot mājās: TOP 5 vingrinājumi

Treniņš mājās: vienkārši vingrinājumi, lai uzturētu formu