Keto diēta: cik daudz svara jūs varat zaudēt un kāpēc tas ir bīstams?

Tagad modīgā keto diēta sākotnēji tika izstrādāta kā veselīga pārtika. To lieto insulīna līmeņa pielāgošanai diabēta slimniekiem, kā arī lieto epilepsijas un vēža ārstēšanā. Tomēr ārstnieciskais vispār nenozīmē drošu. Ketogēnai diētai ir daudz kontrindikāciju un pat blakusparādības. Kas ir piemērots keto diētai, kāda veida ketona uzturu izvēlēties iesācējiem un kā panākt pareizu svara zaudēšanu ar ketozes palīdzību, mēs saprotam mūsu materiālu.

Galvenais keto diētas princips

Mēs katru dienu saņemam svarīgu enerģiju no ogļhidrātiem. Ātrie ogļhidrāti (piemēram, cukurs un miltu izstrādājumi) dod mums tūlītēju enerģijas palielinājumu, kas izzūd tikpat ātri. Kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, pākšaugi, sakņu dārzeņi, lapu dārzeņi) sadalās ilgāk un tāpēc piesātina ķermeni ar enerģiju visai dienai. Komplekso ogļhidrātu lietošana ir viens no parastajiem veselīgas un pareizas uztura principiem. Keto diēta ir vērsta pret šo principu.

Keto diētas galvenais princips ir diēta bez ogļhidrātiem / istockphoto.com

Ketona (vai ketogēna) diēta organismā izraisa pilnīgi atšķirīgus procesus: šajā diētā cilvēks saņem enerģiju, sadalot nevis ogļhidrātus, bet taukus. Izklausās pēc jebkuras sievietes sārtā sapņa: ēst vairāk treknu ēdienu un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Tas patiesībā nav tik vienkārši, un tauki ketona diētā nav grilēti spārni un kartupeļi.

Mūsu ķermeņa galvenā iezīme ir spēja pielāgoties. Kad mūžam nepietiek ogļhidrātu, viņš sāk meklēt citus resursus. Viens šāds resurss ir ketona ķermeņi (acetons, acetoetiķskābe un beta-hidroksibutirīnskābe), ko aknas sintezē no uztura taukiem un ķermeņa taukiem. Stāvokli, kurā organisms saņem enerģiju no ketona ķermeņiem, medicīnā sauc par ketozi. Ketozi parasti izraisa badošanās laikā, bet to var panākt arī ar īpašu diētu.

Keto diētas pamats

Būtībā ketoze ir pilnīgas pārmaiņas vielmaiņa. Lai pārkārtotu ķermeni jaunā trasē, pilnībā jāmaina diēta. Galvenais uzdevums: samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam un aizstāt tos ar dzīvnieku un augu taukiem. Lai to izdarītu, jums pilnībā jāizslēdz no uztura viss, kas agrāk radīja prieku: milti, šokolāde, alkoholiskie dzērieni. Turklāt ir aizliegta pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudaugi, lielākā daļa augļu un zaļie lapu dārzeņi. Sākumā optimālais ogļhidrātu daudzums dienā ir 35-40 grami. Turklāt attiecība būs atkarīga no izvēlētā keto diētas veida.

Keto diētas pamatā ir taukaina gaļa / istockphoto.com

Jūsu diētas pamatā ir ketogēna diēta:

• gaļa un daudzas reizes gaļa (vēlams, taukainas šķirnes): tītars, pīle un zoss, jērs, cūkgaļa
• zivis (jūras tauki) un jūras veltes: lasis, tuncis, skumbrija, saurijs, skumbrija
• treknie piena produkti: sviests, skābs krējums, biezpiens ar augstu tauku saturu
• cietie un puscietie sieri
• augu eļļas: olīvu, linu sēklas, kokosriekstu, avokado eļļa
• rieksti un sēklas
• dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu (tomāti, pipari, sīpoli)

Keto diētas blakusparādības

Esiet gatavs tam, ka ketozes "iekļūšana" nav patīkams stāvoklis. Sakarā ar to, ka tas ir netipisks ķermeņa darbības režīms, vispirms tas pretosies. Tāpēc trīs līdz piecas dienas jūs, iespējams, mocīs šādi simptomi:

• "Acetona" elpa: smarža no mutes ar izteiktu noti acetons
• samazināta apetīte
• "Keto gripa": letarģija, nespēks, spēka zudums un apātija
• letarģija un samazināta smadzeņu aktivitāte
• intensīvas slāpes, bieža vēlme izmantot tualeti "mazā veidā" un izkārnījumu traucējumi (aizcietējums) šķiedrvielu trūkuma dēļ.
• aizkaitināmība un bezmiegs

Pēc tam, kad esat piedzīvojis "ketona atdalīšanos", jūs saņemsiet jaunu enerģijas uzliesmojumu. Daži cilvēki keto diētas laikā atzīmē smadzeņu darbības uzlabošanos, lielāku pretestību stresam un palielinātu enerģiju: jūs vēlaties strādāt divatā, nogurums nāk retāk un jūsu garastāvoklis vienmēr ir normāls. Starp zālēm pierādītajām ketonu uztura sekām ir stabils insulīna līmenis asinīs un diabēta attīstības riska samazināšanās, endokrīnās sistēmas normalizēšana un holesterīna sintēzes regulēšana. Jā, jā, ievērojot ketogēnu diētu, “slikto” holesterīnu aizstāj ar “labu” un tas pārtrauc artēriju aizsprostošanu ar plāksni.

Kādi ir keto diētas veidi?

Keto diētas veidi ir atkarīgi no tauku daudzuma ikdienas pārtikas daudzumā / istockphoto.com

Lai panāktu pozitīvu efektu, jums jāizvēlas pareizais ketogēnas diētas veids. Tā kā sākotnēji tas bija veselīgs pārtikas produkts, kas tikai tagad ir pārveidots par svara zaudēšanas metodi, ir parādījušies dažādi keto diētas veidi katrai gaumei un katram pieprasījumam:

• klasika (diētas kopējais kaloriju saturs tiek sadalīts pēc šādām proporcijām: 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu)
• ciklisks (5 dienas ar standarta keto diētu un 2 dienas tukšā dūšā "nedēļas nogale" ar lielu ogļhidrātu daudzumu)
• olbaltumvielas (kaloriju proporcijas uzturā mainās par labu olbaltumvielām: 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu)
• mērķis (bieži lieto sportisti: ogļhidrātu daudzums uzturā palielinās intensīvas fiziskās aktivitātes dienās)
• veģetārietis (ievērojot klasiskās diētas proporcijas, dzīvnieku taukus aizstāj ar augu taukiem)
• "Netīrs" (atļauts mēreni lietot neveselīgus keto pārtikas produktus: ātrās uzkodas, kuru pamatā ir gaļa, desas un desas, sodas bez cukura)

Labāk "ievadīt" ketona uzturu pakāpeniski un ņemot vērā organisma īpašības. Piemēram, jūs varat sākt ar ciklisku diētu - spēju ēst ogļhidrātu pārtika atļautajās divās dienās samazina uztura "izkrišanas" risku. Ketonu diētas olbaltumvielu veids labi piesātina ķermeni, tāpēc jūs nejutīsit izsalkumu, un jums nevajadzēs sevi atrunāt no ogļhidrātu uzkodām. "Netīra" keto diēta parasti ir sapnis: ogļhidrātu trūkumu kompensē ar likumīgām tiesībām uz desu un kaitīgu ātrās ēdināšanas iespēju. Nākotnē jūs varat pakāpeniski pāriet uz klasisko ketonu uztura veidu: tas ir vislabāk izpētīts un tiek uzskatīts par optimālu ķermeņa uzturēšanai ketozes stāvoklī.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt, lietojot ketonu diētu?

Objektīvi, svara zaudēšana, lietojot ketonu diētu, nav mērķis, bet gan papildu bonuss. Svars iet ļoti gludi: mēneša laikā jūs varat zaudēt svaru no 2 līdz 4 kilogramiem. Galvenais plus ir tas, ka jūs vairs nepieņemat svaru: ketozes stāvoklī ķermenis praktiski neuzkrāj taukus. Ja jūs "apsēdāties" uz keto diētas, lai noteikti atbrīvotos no apaļajiem priesteriem un krokām jostasvietā, jums būs papildus jāuzrauga ēdiena kaloriju saturs. Dienas kaloriju skaits būs jāsamazina vismaz par 500.

Lai zaudētu svaru keto diētas laikā, jums jāuzrauga kalorijas / istockphoto.com

Lai samazinātu svaru, keto pārtika jāēd bieži un pamazām: vismaz 5 reizes dienā ar 3-4 stundu pārtraukumu. Plānojiet savu pēdējo maltīti tā, lai tā nebūtu vēlāk (bet ne agrāk!) Vairāk nekā trīs stundas pirms gulētiešanas. Parasti, ievērojot ketonu diētu, ieteicams ēst tieši pirms gulētiešanas, bet svara zaudēšanas gadījumā šis ieteikums ir jāatliek laikā. Dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma: līdz 3 litriem ūdens dienā. Ūdens ar ketogēnu diētu ir būtisks elements, kas palīdz uzturēt ketonu ķermeņu līmeni organismā pareizajā līmenī.

Kontrindikācijas ketonu diētai

Ļoti ieteicams izvēlēties keto diētu un kopā ar ārstu sastādīt ketogēnu ēdienkarti. Pirmkārt, tāpēc, ka tā joprojām ir veselīga pārtika, tāpēc pareizi pielāgota diēta palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā novērst ķermeņa darbības traucējumus. Otrkārt, ketogēnā svara zaudēšanas sākumposmā pastāv risks nonākt maksimālismā un aizliegt sev vairāk nekā nepieciešams. Tā rezultātā jūs varat nopelnīt ķermeņa izsīkumu, vitamīnu trūkumu (vitamīnu trūkuma dēļ, kas agrāk bija dārzeņiem un augļiem), hronisku sabrukumu un depresiju.

Noteikti paturiet prātā, ka keto diētai ir kontrindikācijas. Sakarā ar lielo slodzi uz aknām (kas faktiski sintezē ketona ķermeņus) cilvēkiem nav iespējams pat ieturēt šādu diētu pat ar šī orgāna problēmām. Hepatīts (pat ja bērnībā Jums bija dzelte), ciroze, aknu mazspēja, aknu palielināšanās jebkura iemesla dēļ - tie visi ir tiešie aizliegumi pārejai uz ketonu barošanu. Tas pats attiecas uz nierēm: ketogēnā diētā ūdens apmaiņas regulēšana organismā ir ļoti svarīga. Tāpēc jebkuras nieru problēmas (pat smiltis un akmeņi) rada tabu par visām keto diētas iespējām. Vēl viena kontrindikācija: žultsakmeņu slimība progresējošā stadijā. Pārejot uz jaunu diētu, akmeņi žultspūslī var pārvietoties: ja tie ir lieli, tad var būt žultsvada aizsprostošanās risks.

Keto diēta: ēdienkartes piemērs nedēļai

Keto diēta nav lēta: jums vajag daudz gaļas un zivju / istockphoto.com

Pirmdiena

• Brokastis: olu kulteni ar spinātiem un tomātiem. Jūs varat pievienot nedaudz bekona
• Pusdienas: salāti ar tītaru, fetas sieru un brokoļiem ar olīveļļu
• Vakariņas: grilēts laša steiks un sparģeļi eļļā

Otrdiena

• Brokastis: olu kulteni ar kazas sieru un tomātiem. Speķis vai šķiņķis ir atļauts
• Pusdienas: melnās maizes burgers ar cieto sieru, ceptām sēnēm un spinātiem
• Vakariņas: kotletes krējuma mērcē, paprikas

Trešdiena

• Brokastis: siera kūkas ar krējumu
• Pusdienas: jūras velšu salāti ar avokado un olīveļļu
• Vakariņas: vistas gaļa krēmīgā mērcē, brokoļi.

Ceturtdiena

• Brokastis: ceptas olas ar bekonu, saulē kaltēti tomāti.
• Pusdienas: sēnes, kas ceptas ar cieto sieru, rukolas salāti ar lineļļu
• Vakariņas: malta cūkgaļa, kas cepta pannā ar tomātu mērci.

Piektdiena

• Brokastis: vārītas olas, šķiņķa šķēle uz melnas maizes.
• Pusdienas: liellopa gaļa ar krējuma mērci, tomātu un zaļumu salātiem
• Vakariņas: melnās maizes burgers ar bekonu, sieru un ceptu olu

Sestdiena

• Brokastis: trekns biezpiens ar krējumu un zaļumiem
• Pusdienas: laša auss
• Vakariņas: kāpostu ruļļi ar cūkgaļu krējuma mērcē

Svētdiena

• Brokastis: sēņu omlete ar cieto sieru
• Pusdienas: šķiņķa salāti ar riekstiem, cieto sieru un rukolu
• Vakariņas: ceptas foreles, tomāti, paprikas

Jūs arī interesēsit lasīt:

Pārtraukta badošanās: moderns uzturs, nekaitējot ķermenim

Kā zaudēt svaru līdz vasarai: 6 ziedlapiņu diēta - ārsta komentārs

Diēta 80/20: kā mēneša laikā zaudēt 6 kg