Vidusjūras diēta: budžeta izvēlne gada labākajai diētai

Vidusjūras reģiona diēta tiek uzskatīta par vienu no līdzsvarotākajām un saudzīgākajām diētām pasaulē. Ceturto gadu pēc kārtas tā ir pirmā vieta vienā no autoritatīvākajiem diētu vērtējumiem, ko katru gadu apkopo amerikāņu portāls US News & World Report. Šai diētai ir ļoti daudz priekšrocību: tai praktiski nav kontrindikāciju, tai ir ļoti maz aizliegtus produktus, tas negatīvi neietekmē veselību un māca cilvēkam laboties diēta. Mīnusi - lēns svara zudums un relatīvi augstās diētas izmaksas. Pārtikas preces (liesas zivis un jūras veltes, sieri ar zemu tauku saturu un graudu graudaugi) mūsu lielveikalos nav lēti. Neskatoties uz to, pēc vēlēšanās šai diētai ir iespējams izveidot budžeta diētu.

Vidusjūras diētas principi

Stingri sakot, Vidusjūras diēta nav diēta tādā nozīmē, ka mēs esam pieraduši to saprast. Tas neparedz stingrus kaloriju ierobežojumus vai vairāku pārtikas produktu aizliegumu, jums nav nepieciešams ēst uz tā katru stundu un stingri ievērot intervālus starp ēdienreizēm. Šīs diētas galvenie principi ir balstīti uz Vidusjūras reģiona valstu (Grieķijas, Itālijas, Portugāles, Spānijas) iedzīvotāju tradīcijām un ēdiena kultūru. Viņi iesaka sabalansētu uzturu, kura pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti, daudz nesaldinātu augļu, dārzeņu un zaļumu. Katru dienu jums ir jāiekļauj izvēlnē

pietiekami daudz olbaltumvielu, bet, lietojot taukus, ievērojot šo diētu, jums jābūt uzmanīgākam: gandrīz visi gaļas ēdieni šeit tiek aizstāti ar zivīm un jūras veltēm. Tikai reizēm jūs varat palutināt sevi ar trušu, tītaru vai teļa gaļu.

Vidusjūras diētas noteikumi nav stingri un diezgan vienkārši:

• Uztura pamats ir kompleksie ogļhidrāti (60%). Tie ir pilngraudu graudaugi un pilngraudu maize, dārzeņi, zaļumi, pākšaugi un daži augļu veidi. Olbaltumvielas veido 30% no uztura, pārējos (10%) var atstāt taukiem un vienkāršajiem ogļhidrātiem
• Dienas uzturu ieteicams sadalīt 5 ēdienreizēs: trīs galvenās (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2 uzkodas (pēc pusdienām un pirms gulētiešanas). Jūs varat uzkodas ar zemu tauku biezpienu vai sieru (piemēram, mocarellu), riekstiem, nesaldinātiem augļiem, dārzeņiem un zaļumiem
• Servēšanas apjomi (galvenajai maltītei) nedrīkst pārsniegt 300-400 g, lai neizraisītu kuņģa sasprindzinājumu
• Noteikti dzeriet daudz: dienā vismaz 2 litrus tīra negāzēta ūdens. Tajā pašā laikā ūdeni nav ieteicams aizstāt ar kompotiem, sulām vai tēju.
• Gatavojot ēdienus, ieteicams izvairīties no cepšanas eļļā. Labāk vāriet ēdienu vai tvaicējiet to cepeškrāsnī vai grilā. Ja iespējams, dārzeņi un augļi jāēd neapstrādāti vai minimāli jāapstrādā termiski
• Galvenā ogļhidrātu daļa jāpārnes uz dienas pirmo pusi: brokastīs un pusdienās jūs varat palutināt sevi ar saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem. Bet vakaram mēģiniet ēst mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu pārtikas.
• Cūkgaļa, jēra gaļa, taukaina liellopa gaļa ēdienkartē ir atļauta ne biežāk kā reizi nedēļā. Šo gaļu ieteicams pilnībā aizstāt ar liesām jūras zivīm un jūras veltēm. Ja tas ir grūti, pagatavojiet sātīgas maltītes no diētiskās gaļas. Trusis, vistas gaļa, tītars, liesa teļa gaļa ir atļauta 3-4 reizes nedēļā
• Gatavojot ēdienu, jums pēc iespējas jāsamazina sāls daudzums. Atļauts to aizstāt ar garšvielām un garšvielām, dabīgām mērcēm un zaļumiem, kuru pamatā ir garšaugi.
• Cukurs pilnībā jāaizstāj ar dabīgo medu, un pēc vārīšanas ieteicams to ievietot traukos, lai izvairītos no sildīšanas un derīgo īpašību zuduma.
• Izvēloties eļļu (salātu cepšanai un mērcēšanai), dodiet priekšroku nerafinētām auksti spiestām eļļām
• No ēdienkartes izslēdziet pārtikas produktus (izņemot saldētus dārzeņus un augļus) un ātros ēdienus. Veikalā nopērkamos saldumus aizstājiet ar mājās gatavotām kūkām (prioritāte biezpiena sacepumiem). Alkohols ir atļauts ļoti ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā glāze sausā sarkanvīna dienā.

Vidusjūras diētas plusi un mīnusi

Šo diētu var uzskatīt par gandrīz ideālu. Uztura speciālisti no ASV ziņu un pasaules ziņojuma Vidusjūras reģiona diētu vērtēja kā ne tikai gada labāko diētu, bet arī nosauca to par labāko veselīgo uzturu, labāko augu izcelsmes diētu un arī diēta diabēta gadījumā un sirds veselībai. Viņai patiešām gandrīz nav kontrindikāciju: Vidusjūras diēta ir piemērota grūtniecēm un laktācijas laikā, cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām, pusaudžiem un veciem cilvēkiem vecums. Vienīgais izņēmums ir individuāla pārtikas nepanesamība (piemēram, alerģija pret zivīm vai piena produktiem). Bet pat šajā gadījumā jūs varat pielāgot ēdienkarti, lai ievērotu diētas principus, neapdraudot veselību.

Elastīga ēdienkarte bez stingriem aizliegumiem un ierobežojumiem palīdz izvairīties no traucējumiem un stresa ķermenim. Turklāt šo diētu var ievērot visu mūžu. Uztura speciālisti saka: jo ilgāk jūs praktizējat Vidusjūras diētu, jo vairāk uzlabojas jūsu veselība un vielmaiņa, ko traucē neveselīgs uzturs, uzlabojas. Tiesa, svara zaudēšanas process ir diezgan lēns: nedēļā, ievērojot tik saudzīgu diētu, jūs varat zaudēt ne vairāk kā 3 kilogramus. Tātad ar smagu aptaukošanos ideāls attēls spogulī būs jāgaida pietiekami ilgi. Bet tik vienmērīgs svara zudums neietekmēs iekšējo orgānu veselību, un kilogrami izzudīs nevis uz diētas laiku, bet uz visiem laikiem.

Nedēļas ēdienkarte Vidusjūras diētai

Pirmdiena:

• Brokastis: auzu pārslas pienā ar sezonas augļiem vai medu, pilngraudu grauzdiņš ar mocarellu
• Vakariņas: zivju zupa, 2 pilngraudu maizes, gurķu un tomātu salāti ar krējumu
• Vakariņas: brokoļu vai ziedkāpostu kastrolis ar olām, nesaldināts jogurts bez piedevām.

Otrdiena:

• Brokastis: prosas biezputra pienā ar riekstiem un žāvētiem augļiem, cepts ābols
• Vakariņas: dārzeņu zupa ar grauzdiņiem, risotto ar vistu
• Vakariņas: ceptas baltas zivis ar tomātiem, sautētiem kāpostiem

Trešdiena:

• Brokastis: 2 vārītas vistas olas, 2 pilngraudu maizes šķēles ar mocarellu, glāze kefīra
• Vakariņas: zupa ar liellopa gaļas kotletēm, rīvētu burkānu vai biešu salātiem
• Vakariņas: folijā cepts laša gabals, dārzeņu šķēles ar pilienu augu eļļas

Ceturtdiena:

• Brokastis: Musli ar žāvētiem augļiem pienā, var saldināt ar medu
• Vakariņas: griķu zupa ar vistu, cepti dārzeņi ar sieru
• Vakariņas: Sautēts trusis krējuma mērcē, dārzeņu salāti ar augu eļļu

Piektdiena:

• Brokastis: divu olu omlete ar pienu, avokado grauzdiņš
• Vakariņas: zivju zupa ar kotletēm, neliela daļa makaronu ar tomātiem
• Vakariņas: vistas kotletes ar rīsiem, dārzeņu izcirtņi

Sestdiena:

• Brokastis: tvaika biezpiena pankūkas ar krējumu, ābolu
• Vakariņas: cieto kviešu spageti ar vārītu liellopa gaļu un tomātu mērci
• Vakariņas: cepta laša fileja ar sieru, rīsi ar dārzeņiem

Svētdiena:

• Brokastis: Griķu biezputra ar pienu, grauzdiņš ar mīkstu sieru
• Vakariņas: zupa ar liellopa gaļas kotletēm, rīvētu burkānu vai biešu salātiem
• Vakariņas: risotto ar jūras veltēm, dārzeņu salāti ar krējumu

Jūs arī interesēsit lasīt:

Pārtraukta badošanās: moderns uzturs, nekaitējot ķermenim

13 pazīmes par sliktu diētas ārstu: ekspertu viedoklis

Keto diēta: cik daudz svara jūs varat zaudēt un kāpēc tas ir bīstams?