Kā piepumpēt dupsi: TOP-6 vingrinājumi, kas vienmēr darbojas - foto

Skaisti sēžamvieta: 2 galvenie komponenti

Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka izsūknēto sēžamvietu noslēpums slēpjas regulāri pietupieni un strupceļš. Tajā ir kāda patiesība. Bet, ja jūs ierobežojat apmācību tikai ar šiem diviem vingrinājumiem, jūs varat ne tikai negūt vēlamo rezultātu, bet arī kaitēt ķermenim.

Šeit ir svarīga integrēta pieeja, un jums nevajadzētu meklēt burvju tableti. Jāņem vērā dienas režīms, darba grafiks, dzeramā ūdens daudzums dienā, miega kvalitāte un treniņu regularitāte. Panākumu atslēga slēpjas harmoniskā dzīvesveidā. Tas ir tas, kurš palīdz iegūt ne tikai skaistu sēžamvietu, bet arī veselīgu ķermeni kopumā. Tāpēc nepieķerieties pie viena vingrinājuma, ir svarīgi strādāt sistemātiski un visaptveroši.

Svarīgs punkts ir pareiza uztura

Pareizs uzturs ir viens no svarīgiem punktiem, kas palīdz iegūt skaistu figūru kopumā un ietekmē priesteru formu. Fitnesa studijā jūs varat bezgalīgi pavadīt laiku, bet, ja ir juceklis, tad mērķis netiks sasniegts.

Lai muskuļi augtu, viņiem ir nepieciešamas olbaltumvielas. No tā izriet, ka sēžas muskuļi ir jo vairāk vajadzīgi olbaltumvielas. Jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam, un tajā vienmēr jābūt olbaltumvielām. Pievienojiet ēdienkartei zivis, liesu gaļu, mājputnus, pākšaugus, jūras veltes un gaļu.

Bet visa būtība nav saistīta tikai ar olbaltumvielām. Ķermenim ir svarīgi saņemt enerģiju. Tāpēc uzturā obligāti jābūt graudaugiem, augļiem un dārzeņiem, riekstiem un nerafinētām eļļām. Ievērojiet olbaltumvielu pārtikas, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru, un jūs palīdzēsiet ķermenim pielāgoties stresam, un skaists dibens neliks jūs gaidīt. Ideāls variants šī mērķa sasniegšanai ir trīs ēdienreizes dienā. Neaizmirstiet, ka tajā jābūt pareizai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijai.

Vai vēlaties jauku dupsi? Regulāri treniņi ir neaizstājami / hiitworks fitnesa kluba foto

Treniņu plāns

Uzturs, protams, ir ļoti svarīgs. Bet regulāra apmācība ir neaizstājama (ņemiet vērā, ka tā ir regulāra). Nav universālas formulas, burvju vingrinājuma, kas jums palīdzēs nekavējoties izsūknēt skaistus sēžamvietas. Viss notiek pakāpeniski un ar jūsu pūļu palīdzību.

Fitnesa pārbaude ir nepieciešama, lai izveidotu treniņu plānu. Tas palīdzēs jums izprast ķermeņa uzbūvi, fitnesa līmeni, izvēlēties pareizos vingrinājumus un izslēgt tos, kas var kaitēt.

Lai uzpūstu skaistu sēžamvietu, jums nav jāaprobežojas tikai ar viena veida treniņu, bet vienlaikus jāapvieno vairāki veidi. Šeit ir trīs veidi, kas vislabāk atbilst jūsu mērķa sasniegšanai.

Trīs veidu treniņi, kas palīdzēs iegūt skaistu sēžamvietu

1. Apmācība ar lielu intervālu jeb HIIT. Ar šādu treniņu palīdzību tiek sadedzināti tauki, uzlabojas vielmaiņa un izzūd visi nevajadzīgie. Parasti šādi treniņi sastāv no dažādiem lēcieniem, kas saistīti ar sēžas muskuļiem. Protams, vislabāk ir vingrot trenera uzraudzībā, lai nekaitētu sev, tehniski visu izdarītu pareizi un sūknētu nepieciešamos muskuļus.
2. Spēka apmācība. Tas, par ko mēs runājām iepriekš, ir tāds, ka jūs nevarat sūknēt skaistu ēzeli bez apgrūtināšanas. Tāpēc spēka treniņiem vajadzētu būt pēc grafika vismaz 2 reizes nedēļā. Apskatiet TRX, stieņa un kettlebell vingrinājumus vai izmēģiniet Procedos platformas. Pēdējās ir balstītas uz dažādu sēžamvietai dabisku darbību veikšanu, piemēram, skriešanu. Veicot vingrinājumus uz platformas, jūs piešķirat dažādas slodzes uz sēžamvietu un sūknējat visas muskuļa daļas. Svari ar stieni ir neatņemama skaista dibena sastāvdaļa. Bet labāk tos veikt trenera uzraudzībā, lai nekaitētu sev un izvēlētos pareizo slodzi.
3. Atveseļošanās apmācība. Ļoti bieži cilvēki nogurdina ķermeni ar spēka treniņiem, aizmirstot atveseļošanās nozīmi. Lai ķermenis pienācīgi pielāgotos stresam, jums jāļauj tai atpūsties. Tāpēc iepriekš minētajām aktivitātēm pievienojiet atjaunošanas treniņus - jogas, stiepšanās vai atkopšanas treniņu.

Top 6 vingrinājumi skaistai sēžamvietai

Pietupieni

Šī ir varas pamats un klasika treniņi. Visvienkāršākie pietupieni palīdz veidot dibenu un veidot gurnus. Bet tas nav labākais vingrinājumu variants tiem, kam ir muguras vai locītavu problēmas. Vislabāk visu darīt trenera uzraudzībā. Veicot vingrinājumus, muguras lejasdaļā nedrīkst būt neērtības, kā arī jāizmanto ne tikai gurni, bet arī paši sēžamvieta. Tāpēc ir svarīgi praktizēt tehniku ​​kopā ar treneri.

Squats - spēka treniņu pamats un klasika / fitnesa kluba hiitworks foto

Kauss tup

Vēl viens vingrinājums, ko var veikt jebkurā fitnesa līmenī. Tie ir tie paši klasiskie pietupieni, bet ar svariem.

Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešams kettlebell ar svaru, ar kuru jūs ērti strādājat.

• Kājas - plecu platumā, pēdas - paralēli viena otrai.
• Turiet kettlebellu saliektās rokās krūšu līmenī.
• Pietupieties ar iegurņa muguru.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Veiciet 1-5 pieejas 10-15 reizes.

Sēžamvietas tilts

Vienkāršs vingrinājums, kas ne tikai uzpūtīs dupsi, bet arī palīdzēs atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā. Tāpēc tas ir obligāti jādara. Ja vēlaties jaunu sajūtu un labāku efektu, izmēģiniet Hip Truster ar stieni.

• Novietojiet sevi perpendikulāri solam un atbalstiet plecu lāpstiņas pret to.
• Novietojiet stieni pāri augšstilbiem ar plakanām kājām uz grīdas.
• Paceliet iegurni uz augšu, ar kājām nospiežot no grīdas.
• Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Zāļu bumbas izmantošana ļauj sasniegt lielāku efektu / Foto no hiitworks fitnesa kluba

Plaušas

Vēl viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas palīdz veidot sēžamvietu. Ķermenim ir ierasts spert soļus, un tā ir viena no tā variācijām. Ir daudz iespēju, kā izlocīties ar dažādām grūtībām un slodzi. Tajā pašā laikā tie ir pilnīgi droši, jo tie mugurai dod tikai nelielu slodzi. Bet ir svarīgi ievērot izpildes tehniku, lai nekaitētu sev.

Papildus klasiskajām plaušām izmēģiniet vienu no variācijām - uz priekšu izvelkamās ar pagriezienu. Lai iegūtu lielāku efektu, mēģiniet izmantot zāļu bumbu.

• Kājas ir aptuveni iegurņa platumā, paralēli viena otrai.
• Turiet zāļu bumbu rokās krūšu līmenī.
• Soli labo kāju uz priekšu.
• Nolaidiet kājas, noliekot, un pārsūtiet svaru uz labo kāju.
• Pagrieziet pa labi, vienlaikus nospiežot bumbu par 45 grādiem.
• Pēc tam nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 1-5 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem katrai kājiņai.

Lunges ir galvenais vingrinājums, kas ļauj sūknēt sēžamvietu / Hiitworks fitnesa kluba foto

Solis uz platformas

Tas ir obligāts vingrinājums profesionāliem sportistiem. Tas ietver ne tikai sēžamvietu, bet arī kājas un stabilizējošos muskuļus. Pateicoties šim vingrinājumam, ķermenis kļūst pamanāmāks un stiprāks.

Lai to padarītu grūtāku, mēģiniet uzkāpt uz platformas ar hantelēm.

• Paņemiet platformu tieši virs ceļa līmeņa.
• Turiet hanteles rokās uz leju.
• Pēdas ir vērstas uz priekšu.
• Soli labo kāju uz platformas, pārliecinoties, ka tā ir stabila.
• Pārnesiet savu svaru uz labo kāju un uzkāpiet uz augšu.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet 8-12 atkārtojumus katrai kājiņai.

Kāju pacelšana

Šī ir lieliska iespēja mājām treniņi. Jums nav nepieciešams papildu aprīkojums vai svars. Bet atcerieties par visbiežāk pieļauto kļūdu, veicot šo vingrinājumu: pārslogojiet muguras lejasdaļu, nevis izmantojiet sēžamvietas muskuļus.

Drošākais variants muguras lejasdaļai un vienlaikus efektīvs sēžamvietai ir apļveida kustība ar gurnu, kas stāv četrrāpus.

• Pacelieties četrrāpus.
• Veiciet lēnas apļveida kustības ar labo kāju saliektu pie ceļa.
• Mēģiniet izmantot maksimālo amplitūdu, bet kas jums būs ērti.

Veiciet 4-8 atkārtojumus katrai kājiņai gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Neaizmirstiet, ka vingrinājuma efektivitāte un mērķa sasniegšana ir atkarīga no konsekvences un regularitātes. Atcerieties harmonisku dzīvesveidu, pareizu uzturu un atveseļošanos. Viss kompleksā sniegs pozitīvu rezultātu. Un, ja jūs joprojām nezināt, kur iet un kur sākt, veiciet fitnesa pārbaudi. Un pēc tam jūs varēsiet izveidot treniņu plānu un pārvietoties pa ceļu uz skaistu ķermeni.

Jūs arī interesēsit lasīt:

Kā nodarboties ar sportu, ja tam nav laika

Kāds sports ir labākais topošajai māmiņai