Sievietēm īpaši svarīgi ir veikt tricepsa vingrojumus, lai rokas būtu nostieptas un āda uz muguras nenokarātu. Vēlaties valkāt kleitas ar atplestām rokām - šūpojošs tricepss. Mēs jums pateiksim, kā.
Vispirms jums ir jāveic iesildīšanās, iesildiet muskuļus pirms galvenā treniņa.
- Salieciet plaukstas krūšu priekšā, izklājiet elkoņus uz sāniem. Saspiediet plaukstas pēc iespējas stiprāk 1-2 minūtes, nenolaidiet elkoņus. Atkārtojiet 10 reizes.
- Paceliet rokas virs galvas, salieciet plaukstas kopā un atkal saspiediet tās no visa spēka. Atkārtojiet 10 reizes 1-2 minūtes.
Pēc tam jūs varat pāriet uz galvenajiem vingrinājumiem.
1. Atspiešanās no grīdas ar šauru satvērienu
Nokļūstiet sākuma pozīcijā, lai veiktu atspiešanos. Ja esat iesācējs - stāviet uz grīdas ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem, ja esat progresīvāks sportists - koncentrējieties uz plaukstām un kāju pirkstiem.
Novietojiet abas rokas taisni sev priekšā, nedaudz šaurāk par pleciem, attālums starp plaukstām ir 20 cm. Neizklājiet tos plaši, kā tas parasti tiek darīts ar atspiešanos. Tātad slodze tiks īpaši saistīta ar tricepsu, nevis rokas bicepsu.
Savienojiet kājas kopā, turiet muguru taisni, neliecoties muguras lejasdaļā. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt vērstiem atpakaļ, mēģiniet tos piespiest ķermenim. Nokāpiet pēc iespējas zemāk uz grīdas, bet neapgulieties uz tās. Pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī, neizstiepjot rokas līdz pašām beigām. Atkārtojiet atspiešanos 2-3 komplektus pa 15-20 atkārtojumiem.
2. Atspiešanās no krēsla vai cita atbalsta
Kopumā tehnika ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, taču atspiešanās būs jāveic nevis no grīdas, bet gan no krēsla, soliņa vai cita cieta atbalsta. Esi uzmanīgs! Atbalstam jābūt stabilam un vingrinājuma laikā tas nedrīkst iziet no rokām. Varat arī veikt atspiešanos pret sienu – tas ir vienkāršākais veids, kā tonizēt muskuļus iesācējiem. Vingrinājumu atkārto 2-3 komplektos pa 20 reizēm, uzlabojoties ķermeņa sagatavotībai, slodzi var palielināt.
3. Reversie atspiešanās
Vingrinājuma nosaukums liek domāt, ka rokas tā izpildes laikā atrodas nevis mums priekšā, bet gan aiz muguras. Jūs varat atspiesties uz soliņa, krēsla vai cita stabila cieta priekšmeta (mīkstie dīvāni šai lomai nav piemēroti). Ar reverso atspiešanos jāņem vērā, ka tie uzliek ievērojamu slodzi pleciem. Attiecīgi, ja ir bijušas vai ir kādas problēmas ar plecu locītavām, vingrojumu labāk neveikt.
Pagrieziet muguru pret balstu, atlieciet rokas plecu platumā, novietojiet tās uz balsta malas, pirkstiem jāskatās uz priekšu. Izstiepiet kājas uz priekšu, novietojiet papēžus pret grīdu, turiet muguru taisni. Nolaidiet iegurni, saliekot elkoņus līdz 90 grādiem. Centieties neļaut elkoņiem izplesties uz sāniem. Nogrimt pēc iespējas zemāk līdz grīdai, pēc tam izmantojiet tricepsu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Jums nav nepieciešams to darīt pārāk pēkšņi un noslogot visu ķermeni, pretējā gadījumā roku muskuļiem nebūs vēlamā efekta.
Pieredzējuši sportisti šo vingrinājumu veic, metot kājas uz otrā soliņa un tādējādi nolaižoties starp diviem soliem.
4. franču prese
Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai guļus, jums būs nepieciešamas hanteles.
Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru. Paceliet hanteles uz augšu, pēc tam salieciet rokas elkoņos, nolaižot hanteles aiz galvas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu. Lēnām iztaisnojiet un salieciet elkoņus, saliekot hanteles ir jāiet aiz galvas. Noteikti sekojiet līdzi elkoņu stāvoklim, rokas nedrīkst “atgriezties” tālu no galvas, kad cenšaties pacelt hanteles, kā arī to nevajadzētu darīt raustīšanās, noslogojot visu ķermeni. Koncentrējieties uz darbu ar tricepsiem. Vingrinājumu atkārto 2-3 komplektos pa 15 reizēm.
Tā paša vingrinājuma variants guļus: apgulies uz soliņa, paņem hanteles. Vispirms paceliet tos virs sevis, pēc tam paņemiet tos aiz galvas, saliekot rokas elkoņos. Elkoņiem jābūt vērstiem pret griestiem un jābūt fiksētiem visos vingrinājuma posmos.5. Saliekts pār rokām
Šeit atkal ir vajadzīgas hanteles. Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles, nedaudz salieciet ceļus. Turot muguru taisni, nolieciet ķermeni uz priekšu. Novietojiet rokas vienā līnijā ar ķermeni - gar to. Fiksējiet šo pozīciju - tas būs oriģināls. Pēc tam salieciet elkoņus, nemainot ķermeņa stāvokli un nesaliecot muguru. Vingrinājums tiek veikts mierīgā tempā, bez raustīšanās.
Jums būs interesanti uzzināt 9 efektīvi vingrinājumi no otrā zoda.
