Sievietēm ir īpaši svarīgi darīt vingrinājumus tripetss uz rokas bija tonēti un āda uz muguras nav sag. Jūs vēlaties valkāt kleitas ar atvērtām rokām - šūpoles triceps. Mēs jums pateiks, kā.
Vispirms mums ir nepieciešams veikt iesildīšanās, iesildīties muskuļus pirms faktiskās izmantošanas.
- Savienojiet plaukstas priekšā krūtīm, elkoņi izšķīst rokā. Saspiest rokas, cik vien iespējams, 1-2 minūtes, samazināt jūsu līkumiem. Atkārtojiet 10 reizes.
- Paaugstināt rokas virs jūsu galvas, plaukstām un savienot no jauna saspiest tos grūti. Atkārtojiet 10 reizes 1-2 minūtes.
Tad jūs varat doties uz galvenajiem uzdevumiem.
1. Pushups sašaurināt saķeri
Veikt sākuma pozīciju atspiešanās. Ja esat jauns - uz grīdas ar uzsvaru uz rokām un ceļgaliem, ja spēcīgākās sportists - ir vērsti uz rokām un pirkstiem.
Put abas rokas sev priekšā, nedaudz šaurāka par plecu attālumu starp jūsu rokās - 20 cm. Neatšķaidīt to plaši, parasti tiek darīts ar push-ups. Tātad slodze būs saglabāt to uz triceps, biceps un nevis rokas.
Kājas ir savienoti kopā, turēt taisnu muguru, nesaliecot pie jostasvietas. Lēnām nolaidiet ķermeni saliecot rokas elkoņos. Šajā gadījumā, elkoņi jāsūta atpakaļ, mēģiniet nospiest tos ķermeņa. Saņem uz leju iespējami zemu uz grīdas, bet nav iet uz to. Tad iet uz augšu uz sākuma stāvoklī, bez iztaisnošanas rokas līdz galam. Atkārtojiet pushups 2-3 kopas 15-20 reizes.
2. Atspiešanās no krēsla vai citu atbalstu
Kopumā metode ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet jums būs darīt push-ups, nevis no grīdas un krēslu, galdu vai citu cieto atbalstu. Esiet uzmanīgi! Reliance obligāti jābūt stabilai, un neiet ārā no rokām īstenot. Jūs varat arī darīt push-ups uz sienas - vienkāršākais veids, kā sniegt jūsu muskuļus toni iesācējiem. Exercise atkārto 2-3 komplekti 20 reizes, ar uzlabošanu piemērotību organisma slodzi var palielināt.
3. reverse push-ups
Nosaukums vingrinājumi liecina, ka rokas, kamēr tas darbojas, nav mums priekšā un aizmugurē. Jūs varat paļauties uz soliņa, krēsla vai citu stabilu cietu priekšmetu (dīvāni nav labi piemērota šo lomu). Kad reverse push-ups paturiet prātā, ka tie sniedz būtisku slogu pleciem. Attiecīgi, ja Jums ir bijušas vai ir kādas problēmas ar plecu locītavās, vingrinājums ir labāk neveikt.
Uzgriez muguru uz atbalstu, likt rokas atpakaļ uz platumu pleciem, atpūsties tos malā atbalstu, pirksti ir jāskatās uz priekšu. Kājas paplašināt priekšu, atpūta uz grīdas ar saviem papēžiem, jūsu muguras jātur taisni. Nolaidiet gurniem saliecot elkoņus līdz 90 grādiem. Centieties, lai saglabātu savus elkoņus pie sāniem. Iet uz leju iespējami zemu uz grīdas, tad spēks, triceps atgriežas sākuma stāvoklī. Nav nepieciešams, lai to izdarītu pārāk strauji un izkāš visu ķermeni, citādi būs vēlamais efekts, lai rokas muskuļiem.
Advanced sportisti veic šo uzdevumu, atmest savas kājas uz otru sola un nometot, tāpēc starp abām soliņiem.
4. franču prese
Šis vingrinājums sēdus vai guļus var veikt, jums būs nepieciešams hanteles.
Apsēdieties uz krēsla malas, saglabāt taisnu muguru. Paceliet hanteles uz augšu, tad saliekt rokas elkoņos, pazeminot hanteli aiz galvas. Elkoņi būtu vērsta pats augšu. Lēnām iztaisnot un saliekt jūsu līkumiem fleksija hanteles vajadzētu iet uz savu galvu. Noteikti, lai pārbaudītu stāvokli elkoņiem, rokas nevajadzētu būt tālu "atsitiens" no galvas, kad veicat pūles paaugstināt hanteles, kā arī nav nepieciešams to darīt spurts, savācot visu viņa ķermeni. Koncentrēties uz iegūt to darbu triceps. Exercise tiek atkārtots 2-3 komplekti 15 reizes.
Versija paša izmantošanas guļus: Nogulieties uz soliņa, paķert hanteli. Pirmkārt, paceliet tos uz sevi, un pēc tam pārcēlās ārpus galvas saliecot elkoņus. Elkoņi būtu apskatot griestiem, un bloķēta vietā visos posmos izmantošanas.5. Pagarināšana ieročiem nogāzes
Šeit atkal, jums būs nepieciešams hanteles. Iztaisnoties, rokas ņem hanteli, saliekt kājas pie ceļgaliem. Turot muguru taisni, slīpa savu ķermeni uz priekšu. Put rokas saskaņā ar lietu - gar to. Labot šo pozīciju - tas ir oriģināls. Tad saliekt jūsu līkumiem, nemainot ķermeņa stāvokli un nesaliecot muguru. Vingrinājums tiek veikts mierīgā tempā, bez jerks.
Jums būs interesanti uzzināt, 9 neattaisnojami otrā zoda.
