Ļoti bieži cilvēki man jautā, kā aprēķināt kalorazh, cik daudz jums ir nepieciešams ēst olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Apskatīsim šo aprēķinu 70 kg cilvēks, ar vidējo fizisko aktivitāti - dodas uz sporta stundu 2-3 reizes nedēļā.
Mēs izmantojam tā saukto "Golden formula siltums".
Lai uzzinātu savu kalorazh, vairoties 70 kg 31 (Ja tas bija slikti aktīvs, tad 28, ja aktīvs 5-6 dienas nedēļā, 33).
Tātad: 70h31 = 2170. Daudzi kalorijas dienā, jums ir nepieciešams patērēt palikt tādā pašā veidā, kā tagad.
Fizioloģiskās daļa olbaltumvielu tauku ogļhidrātu ir 30-30-40%. Šie procentuālie jāaprēķina nevis apjomu, bet gan uz kalorijām.
30% no kopējā olbaltumvielu veido kalorizatsii 651 kcal.
sadedzinot 1 grams olbaltumvielu laikā mēs iegūt 4 kcal.
tātad, 651 jādala ar 4. un iegūt 162.75 gramus proteīna. Tas nav tīrs olbaltumvielu un ietverta produktu proteīnu.
Kāpēc tik daudz?
Kā es jau rakstīts, mūsdienu cilvēks izmisīgi nepieciešama olbaltumvielu. Turklāt,
Olbaltumvielu ir uzturviela, no kuras, ja nepieciešams, iestāde var saņemt un taukus, un ogļhidrātus.Tāpēc es uzskatu, ka visvairāk pašreizējo augsto olbaltumvielu diētu šodien, ar atrunām par cilvēkiem ar nieru slimībām. Tie ir augstu olbaltumvielu diētu netiek parādītas.
Metabolisko olbaltumvielu vispār atšķiras, bet jebkurā gadījumā, vairāk nekā 30 g tīra proteīna, kad nav iegūtas.
30 g tīras proteīna - par
- 150 g of steika,
- 100-150 grami vistas krūts
- 150 g lašu
- 180 g tunča
- 4-5 olas
- 200 grami biezpiena 5 procentiem tauku
Ja mēs veicām aprēķinus personai ar zemu fizisko aktivitāti, tad tas varētu būt citi skaitļi - 70h28 = 1960 kcal dienā, no tiem varētu būt 588 kcal olbaltumvielas bija, kas ir jādala ar 4, un saņemt 147 gramus olbaltumvielu dienā, vienmērīgi sadalītas starp ēdienreizēm.
Lai cilvēks ar augstu fizisko aktivitāti kalorazh būs 2310 kcal, 693 kcal no tiem ir olbaltumvielas un ir 173.25 grami.
Kā es varu zināt, cik daudz tauku vajadzētu ēst šāda persona?
Atkal, ja cilvēks ir aktīvs 2-3 reizes nedēļā, tas pats 651 kcal (30% no kopējā kalorizator in 2170) jādala ar 9, jo sadedzināšana 1 grams tauku organismā izpaužas 9 kcal.
Tas nozīmē, ka 651: 9 = 72,3 grami tauku.
Tas ir labāk sadalīt tos šādi: 30% līdz 70% no dzīvnieku un augu taukiem.
Par cilvēka gipodinamichnogo šī summa būtu 65,3 grami, un persona, ar augstu fizisko aktivitāti - 77 gramus tauku.
Palika ogļhidrāti. Es esmu pārliecināts, ka visi jau zināja, kā lasīt.
Tas ir nepieciešams tikai zināt, cik daudz kaloriju ir pieejami no degšanas 1 t. ogļhidrāti. Tik daudz, cik un no sadegšanas olbaltumvielu - 4.
Tātad: starpproduktu līmenī cilvēka kalorazh 2170 kcal, 40% ogļhidrātu būs 868 kcal, sadalot tos 4 = 217 gramiem ogļhidrātiem.
Lielākā daļa no tiem būtu jānodrošina ar gariem ogļhidrātu (graudaugiem, dārzeņiem, pilngraudu maize).
- Par ļoti aktīvi cilvēki fiziski ogļhidrātu ir 231 grami.
- Un tiem, kas ir lielākā daļa no dienas, kad tas nepārvietojas, daudzumu ogļhidrātu = 196.
Es ceru, ka esmu izpildījis savu pieprasījumu, un jūs tagad vienkārši aprēķināt diētu.
Jūsu ārsts Pavlova
