Vai jūs rūpējaties par savu veselību? Pārbaudiet, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz šo vitamīnu, makro un mikroelementu.
Kuras? Apskatīsim tuvāk.
Dzelzs
Menstruāciju laikā sievietes ķermenis zaudē daudz dzelzs.
Tas noved pie letarģijas, vājuma, reiboņa, nomākta garastāvokļa, imūnsistēmas pavājināšanās.Lai papildinātu dzelzs krājumus organismā, regulāri jāēd aknas, brokoļi un citi tumši zaļi lapu dārzeņi, soja, lēcas, banāni, griķi.
Parasti sievietēm nepieciešams 18 mg dzelzs dienā, grūtniecēm - 27 mg.
Kalcijs
Sievietes ķermeņa kauli zaudē blīvumu pēc 20 gadiem.
Lai kauli un zobi būtu izturīgi, lai pasargātu sevi no lūzumiem, dienā jālieto 100 mg kalcija /
No kurienes iegūt kalciju? Piens, siers, raudzēti piena produkti, tumši zaļi lapu dārzeņi (dažādi kāpostu veidi).
Magnijs
Šis elements palīdz uzturēt nervu sistēmas darbību, palīdz saglabāt mieru, stiprina imūnsistēmu, kaulu un muskuļu sistēmu.
Turklāt magnijs palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs un normalizē asinsspiedienu.Pirms 30 gadiem magnija uzņemšanas norma sievietēm ir 310 mg dienā, pēc 30 gadiem - 320 mg.
Lai iegūtu pietiekami daudz magnija, meklējiet tādus pārtikas produktus kā kviešu klijas, ķirbju sēklas, linu sēklas, indijas riekstus, mandeles, sezama sēklas un pupiņas.
A vitamīns
Neaizstājams palīgs jūsu redzei, kā arī veselīgai ādai un labai imunitātei.
Ir svarīgi nepārdozēt A vitamīnu: pretējā gadījumā imūnsistēma darbosies pārāk aktīvi, un rodas alerģija.
Sievietēm ir pietiekami patērēt apmēram 700 mkg A vitamīna dienā.Kur to iegūt: zivju eļļa, burkāni, liellopa aknas, pētersīļi, dilles, selerijas, spināti, olas, žāvēti aprikozes, siers.
Folijskābe
Ne visas sievietes zina, ka folijskābe ir svarīga ne tikai grūtniecēm.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā tā dienas deva vienkārši jāpalielina.
Folijskābe ir atbildīga par šūnu augšanu un dalīšanos, DNS integritāti un novērš audzēju parādīšanos.Turklāt tas veicina labu imunitāti, sirds un asinsvadu veselību, hematopoēzes procesu un nervu sistēmas darbību.
Sievietei, kas nav grūtniece, katru dienu nepieciešams 400 mcg folijskābes, grūtniecei - 800 mcg.
Kur iegūt folijskābi: Liellopu un cūkgaļas aknas, pākšaugi, spināti, sparģeļi, veseli graudi, linu eļļa, brokoļi.
Biotīns (B7 vitamīns)
Biotīns palīdz asimilēt aminoskābes un ogļhidrātus un ir atbildīgs par taukskābju un cukura veidošanos asinīs.
Arī šis vitamīns ir sēra pārvadātājs - tas ir, tas veicina ādas, matu un nagu veselību.
Turklāt biotīns normalizē kuņģa-zarnu trakta un psihoemocionālo stāvokli.Sievietēm dienā nepieciešami vismaz 50 mikrogrami biotīna.
Jūs to varat iegūt, diētai pievienojot aknas un citus subproduktus, pākšaugus, ziedkāpostu, riekstus, olas, pienu, graudaugus, avenes.
Vitamīni B6 un B12
Šie vitamīni veicina ādas, nagu, matu un acu veselību. Tie arī veicina normālu nervu sistēmas darbību, uzlabo vielmaiņu.
Vitamīni B6 un B12 palīdz labāk koncentrēties, efektīvāk tikt galā ar stresu un stresu.
Turklāt B12 ir atbildīgs par hematopoētisko funkciju un hemoglobīna līmeni, taču tā trūkums ātri izraisa kuņģa problēmas - gastrītu un čūlas.Katra no šiem vitamīniem dienā jālieto vismaz 1,3 mg (grūtniecēm deva ir lielāka, tā jāpārbauda ārstam).
Kādi pārtikas produkti satur B6 un B12: kviešu klijas, subprodukti, mencas, tunzivis, siļķes, skumbrija, piens, olas, ziedkāposti, brokoļi.
Omega-3
Omega-3 taukskābju priekšrocību saraksts ir garš:
- vielmaiņas normalizācija,
- veselīgi mati un nagi,
- ādas elastība un mitrināšana,
- asinsvadu attīrīšana,
- uzlabota sirds darbība,
- cukura līmeņa asinīs normalizēšana,
- šķērslis osteoporozes attīstībai un kaulu zudumam,
- kopīgas veselības saglabāšana,
- imunitātes stimulēšana,
- elpošanas ceļu aizsardzība pret infekcijām,
- onkoloģisko slimību profilakse,
- uzlabot smadzeņu darbību, atmiņas funkcijas utt.
Kur atrodams visvairāk omega-3: olīvu un linšķiedru eļļa, taukainas zivis (lasis, tunzivis, sardīnes, skumbrija), rieksti, brokoļi, avokado.
E vitamīns
Šis vitamīns ir labs antioksidants, pateicoties kuram tas palīdz saglabāt šūnu veselību un ir iesaistīts vēža profilaksē.
Arī E vitamīns ir svarīgs vairogdziedzera darbībai, olnīcu un asinsvadu veselībai.
Turklāt šis vitamīns atbalsta redzes, dzirdes veselību un samazina sirdslēkmes un insulta risku.E vitamīna dienas norma ir 8 mg (grūtniecēm - 15 mg).
Kādi pārtikas produkti satur: dilles, pētersīļus, spinātus, graudaugus, brokoļus, smiltsērkšķus, klijas, pienu, olas, aknas.
Cinks
Cinks palīdz organismam absorbēt A un E vitamīnus. Tas ir atbildīgs arī par ādas, nagu un matu veselību, aizsargā ķermeni no toksīniem un palīdz cīnīties ar vīrusiem, regulē asins recēšanu un cukura līmeni asinīs.
Turklāt cinks uzlabo redzi, un tā trūkums veicina kataraktas attīstību.Sievietēm dienā vajag apmēram 8 mg cinka.
Kādi pārtikas produkti satur cinku: jūras veltes, gaļa, olas, siers, rieksti, griķi, pupas, augļi.
Jums arī noderēs lasīt:
- kādi testi ir nepieciešami sievietēm atkarībā no vecuma
- kādus pretsāpju līdzekļus nevajadzētu dzert menstruāciju laikā
- 7 nepatīkamas izmaiņas organismā ļoti stingras diētas dēļ
