Pavasarī galvenais jautājums, kas uztrauc daudzas mātes, ir tas, kā zaudēt svaru līdz vasarai. Ak, nevienam no mums nav Pasaku krustmātes, kura ar nūjiņas vilni noņem papildu centimetrus no mūsu sāniem. Tāpēc paliek viena iespēja - strādāt, strādāt un atkal strādāt. Piemēram, sporta zālē. Un, lai šis darbs dotu ilgi gaidīto rezultātu, ir svarīgi šai lietai pieiet ar izjūtu, saprātīgi, konsekventi. Kāda veida kļūdas visbiežāk sporta zālē ienāk jaunpienācēji? Par to mums pastāstīja fitnesa trenere Svetlana Kuļikova.
1. kļūda. Treniņi par garu
Daudzi cilvēki uzskata, ka jo ilgāk treniņš notiek, jo ātrāk var sasniegt rezultātus. Patiesībā ikdienas uzmākšanās apmācības nedos nekādu rezultātu, bet tikai kaitēs ķermenim. Fakts ir tāds, ka muskuļi tiek nostiprināti nevis fiziskās slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā. Optimāli ir apmeklēt sporta zāli katru otro dienu vai izstrādāt savu rutīnu. Kā saprast, ka dodaties pārāk tālu? Ja miegainības sajūta neatstāj un nav vēlmes doties uz treniņu, tad jāpalielina intervāls starp nodarbībām. Turklāt ir svarīgi, lai treniņš ilgtu ne vairāk kā stundu. Nav jēgas to stiept 2-3 stundas: tik daudz izdarīt pareizajā ritmā nav iespējams. Ja jums izdodas pavadīt tik daudz laika sporta zālē, tad, visticamāk, jūs necenšaties veikt vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jūs nesaņemsiet gaidīto rezultātu. Slikta stratēģija ir nodarboties ar visiem sporta veidiem tajā pašā dienā: piemēram, apmeklēt aerobikas nodarbību, pēc tam jogu, pēc tam doties uz baseinu un pabeigt ar saunu.
Treniņa laikā nevadiet sevi līdz desmitai sviedriem. Atpūties! / istockphoto.com
Kļūda 2. Izmantojiet visas iespējas
Otra izplatītā iesācēju kļūda ir vēlme maksimāli strādāt sporta zālē. Piemēram, nav nekas neparasts, ka cilvēki uz skrejceliņa ieslēdz traku ātrumu un sāk skriet. Pēc pāris minūtēm viņi burtiski nosmacē, bet spītīgi turpina virzīties uz priekšu... Vai arī viņi ņem lielu svaru un sāk tupēt ar nepareizu tehniku. Šie cilvēki mēdz ļoti ātri pamest mācības. Bet tas ir sliktāk, ja cilvēks turpina studijas un kaitēs viņa ķermenim! Jums jātrenējas tā, lai būtu ērta elpošana un lieliska veselība. Kas attiecas uz vingrinājumiem ar papildu svaru, jums to nevajadzētu nekavējoties lietot, nemaz nerunājot par to, ka katrā treniņā to vajadzētu palielināt: iesācējiem vispirms ir jāapgūst tehnika un tikai pēc tam jāņem svars.
Kļūda 3. Nodarbojas ar kāda cita programmu
Priekšnoteikumam sporta zāles apmeklējumam jābūt apmācības programmas sagatavošanai. Treneris šajā ziņā palīdzēs: izvēlieties pareizo kompleksu pats. vingrinājums ļoti grūti. Ja nav iespējams pastāvīgi iesaistīties trenerī, veiciet vismaz dažas nodarbības un pēc tam praktizējiet saskaņā ar izstrādāto programmu. Vienlīdz svarīgi ir pareizi izpildīt visus vingrinājumus simulatoros: mazākās nianses, piemēram, nepareiza roku vai kāju pozīcija, var novest pie tā, ka gaidītais rezultāts netiks sasniegts! Starp citu, nelietojiet patstāvīgi slavenu sportistu programmas: nesalīdziniet savu fitnesa līmeni.
Izvēlieties sev piemērotāko programmu / istockphoto.com
4. kļūda. Nelietojiet atpūsties
Vingrojot sporta zālē, uzmanieties, lai nepārslogotu sevi, līdz parādās elpas trūkums. Ļaujiet ķermenim atpūsties starp komplektiem - no 30 sekundēm līdz 1 minūtei (ja nepieciešams, vairāk). Vissvarīgākais ir tas, ka šajā laikā pārvietojieties un sasildieties un nesēdiet mierīgi, pretējā gadījumā pasliktināsies asinsrite, un tas negatīvi ietekmēs sirds un asinsvadu sistēmu. Kas attiecas uz dzeramo ūdeni, jums jādzer pietiekami daudz, lai mute neizžūtu.
80/20 diēta: kā mēneša laikā zaudēt 6 kg- dalās Svetlana Kuļikova.
5. kļūda. Neliec mērķus
Stratēģijas trūkums ir viena no izplatītākajām kļūdām.
“Cilvēks nekad nesasniegs rezultātus, ja pats sev neizvirzīs skaidru mērķi. Zaudēt 5 kg, savilkt sēžamvietu vai nostiprināt muguru - jums jāatbild sev uz jautājumu, kāpēc pierakstījāties sporta zālē. Slodze uz ķermeņa ir jāsadala vienmērīgi: pat ja jūsu mērķis ir iegūt atbrīvojumu no abs, nevajadzētu veikt vingrinājumus tikai vēdera muskuļu grupai. Jo vairāk muskuļus jūs izmantojat, jo harmoniskāk jūs izskatīsities. Uzsvars uz vienu daļu galu galā padarīs ķermeni nesamērīgu "- konsultē eksperts.
6. kļūda. Iet pret visu
Nekādā gadījumā nevajadzētu iet uz sporta zāli "caur sāpēm". Ja sāp mugura vai muguras lejasdaļa, ceļi “klikšķina”, un cilvēks joprojām dodas uz treniņu, tā ir pazīme, ka pašsaglabāšanās instinkts pilnībā nepastāv. Atcerieties: kad kaut kas sāp, tas ir ķermeņa signāls par "sabrukumu". Šajā gadījumā jums ir jāizdomā, kas par lietu, jāatrisina veselības problēma un tikai pēc tam jūs varat sākt trenēties. Jūs nevarat arī apmeklēt sporta zāli ar temperatūru, pat ja tā ir paaugstinājusies tikai līdz 37 °: tas pārslogo sirds un asinsvadu sistēmu. Jūs varat doties uz treniņu vismaz divas dienas pēc tam, kad ķermeņa temperatūra normalizējas.
7. kļūda. Vēlaties iegūt ātrus rezultātus
Vēlme sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, kā likums, rada vilšanos. Patiesībā jūs to varat redzēt pat pēc mēneša apmācības, bet tikai tad, ja esat pareizi sastādījis programmu, jūs veicat visus vingrinājumus ar pareizu tehniku un organizējat vispareizāk ēdiens. Ja tiek ievēroti visi iepriekš minētie nosacījumi, mēneša laikā ir iespējams zaudēt svaru līdz 7 kg un iegūt skaistu formu.
"Bet, kā liecina mana prakse, tikai 3% cilvēku patiešām izpilda absolūti visus trenera ieteikumus. Viņi ir tie, kas spogulī redz pārvērtības! Bet atlikušie 97% ēd naktī, melo paši sev, nokavē treniņus, nepabeigtas pieejas un rezultātā ir vīlušies sportā ”,- saka Svetlana.
Uzstādiet skaidru mērķi - kādu rezultātu vēlaties sasniegt un kad / istockphoto.com
8. kļūda. Apsēdieties papildus uz diētas
Ja diēta satur mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, vielmaiņa palēninās, ķermenis sāk uzkrāt taukus rezervē un pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Turklāt ķermenim nepieciešama enerģija un spēks intensīvai apmācībai. Ideālā gadījumā pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 40 minūtes pirms nodarbības, un tai vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem (graudaugi, makaroni, maize). Bet pēc treniņa vajadzētu būt olbaltumvielām (gaļai, pākšaugiem, olām, biezpienam).
Kā ēst, dodoties uz sporta zāli
Ja esat pierakstījies sporta zālē, noteikti organizējiet pareizu uztura sistēmu. "Pat ja jūs pavadāt daudz laika simulatoros un burtiski trenējaties līdz nogurumam, bet tajā pašā laikā neēdat pareizi, jūs nevarat gaidīt transformāciju!" - Svetlana Kuļikova apliecina. Jābūt trim pilnām ēdienreizēm: tikai tādā veidā vielmaiņa notiks pilnā ātrumā. Ja vēlaties veidot muskuļu masu, ēdiet vairāk olbaltumvielu: gaļu, pākšaugus, olas, biezpienu, pienu, kefīru. Sievietēm dienas likme ir 90-100 g, vīriešiem - no 130 līdz 200 g (atkarībā no slodzes). Olbaltumvielas ieteicams lietot visu dienu, un vakariņas var pagatavot pilnīgi olbaltumvielas. Ogļhidrāti ir noderīgi brokastīs un nodrošina enerģiju, kas nepieciešama jūsu treniņam. Tie ir atrodami lielos daudzumos pilngraudu maizēs, makaronos, graudaugos un dārzeņos. Starp citu, pēc iespējas jāizslēdz vienkārši ogļhidrāti (saldumi, maizes izstrādājumi). Uztura taukiem jābūt vidēji 30-40 g: dodiet priekšroku nerafinētai eļļai, ēdiet sarkanās zivis, dažādus riekstus un sēklas.
Jums būs arī interesanti lasīt:
Fitnesa karantīnas laikā: kur atrast programmas un vingrinājumus
Kā bērnu atradināt no slinkošanas: fitnesa treneres Anitas Lutsenko padoms
80/20 diēta: kā mēneša laikā zaudēt 6 kg
