“Divus gadus es trīs reizes nedēļā devos uz sporta zāli, pastāvīgi aprobežojos ar pārtiku, bet ne tikai nenometu svaru, bet pat pieņēmos svarā. Un tad es sāku ēst piecas reizes dienā, un svars beidzot sāka samazināties, "- es nesen redzēju šādu ierakstu vienā no sociālie tīkli. Un viņa bija pārsteigta: kā tas ir - ēst un zaudēt svaru? Manā izpratnē tās ir divas savstarpēji izslēdzošas lietas. Lai zaudētu liekos kilogramus pēc dzemdībām, es pārtraucu ēst pēc sešiem, atteicos no saldumiem, piecēlos no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Bet tas nedeva lieliskus rezultātus: mana kaujas lielums džinsi kāds viņš bija, tāds arī palika. Turklāt es pamanīju, ka pastāvīgu pārtikas ierobežojumu dēļ es bieži jūtos noguris un aizkaitināms. Vispār, ieintriģēts, devos uz semināru "Lai zaudētu svaru, vajag ēst!". Tās autore, diētas ārste Svetlana Viktorovna Fus ir izlikusi mūsu diētu plauktos un noraidījusi galvenos mītus, kas saistīti ar svara zudumu.
1. mīts. Ideāls svars = augstums mīnus 110
Tieši pēc šīs formulas es vienmēr esmu vadījusies, nosakot, cik ideāli būtu jāsver. Izrādījās nepareizi.
“Paņem divus vienāda auguma un svara cilvēkus. Vienam ar astēnisku ķermeņa tipu ideāls būs, piemēram, 50 kg svars, bet citam - hiperstēnisks - nepietiekams. Ar šo svaru tas izskatīsies kā skelets, kas pārklāts ar ādu, skaidro Svetlana Foos. - Tāpēc, nosakot savu ideālo svaru, jums jāvadās pēc t.s. Solovjeva indekss. Lai to izdarītu, vispirms izmēra plaukstas plānākās daļas apkārtmēru. Šis skaitlis parādīs jūsu ķermeņa tipu. Sievietēm attēls izskatās šādi: plaukstas apkārtmērs ir mazāks par 15 cm - astēnisks, 15-17 cm - normostēnisks, vairāk nekā 17 cm - hiperstēnisks. Astēniska ķermeņa tipa vīrietim plaukstas apkārtmērs būs mazāks par 18 cm, normostēniskais - 18-20 cm, hiperstēniskais - vairāk nekā 20 cm. Katram tipam ir savs indekss. Tātad sievietēm-astēnikām vajadzētu reizināt augumu ar 0,325, normostēniskiem - ar 0,34 un hiperstēniskiem - ar 0,355. Vīriešiem attiecīgi par 0,375, 0,39 un 0,41 ".
Seminārs man sākās ar pārsteigumu: es domāju, ka mans ideālais svars ir 70 kg, bet izrādījās - 61 (mans plaukstas apkārtmērs 15 cm, kas nozīmē, ka esmu normostenika, tāpēc savu 181 cm augstumu reizināju ar 0,34 un saņēmu 61,5 kg).
Pēc dzemdībām papildu mārciņas bieži tiek nogulsnētas sānos un vēderā / istockphoto.com
2. mīts. Jātur mute ciet
Vēl lielāks pārsteigums man bija tas, ka, lai sasniegtu šo ideālu, man nav jāsamazina diētas kaloriju saturs. Katru dienu man vajadzētu iegūt vismaz 1354 kcal - tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas vajadzīgs, lai uzturētu ķermeņa vitālās funkcijas (t.i. n. pamata apmaiņa - OO). To aprēķina šādi: mēs reizinām savu ideālo svaru ar 22 (sievietes) un 24,2 (vīrieši).
"Ja jūs nedodat savam ķermenim šo minimumu, jūs to sabojāsiet: būs mazāk funkcionējošu audu, sāksies distrofiskas izmaiņas utt.," Skaidro Svetlana Fusa. “Turklāt, ja mēs nepiegādājam pietiekami daudz enerģijas, vielmaiņa palēninās. Tā rezultātā liekais svars nepazudīs. Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums jāēd. "
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ideāli nepieciešams (cik daudz enerģijas jums vajag), jāņem vērā arī jūsu fiziskās aktivitātes (PA) un pārtikas termoģenēze (PT).
(PT) ir enerģija, ko ķermenis tērē pārtikas pārstrādei un asimilācijai. Lai noteiktu PA, jums jāreizina vielmaiņas ātrums ar fiziskās aktivitātes līmeņa koeficientu. Kad tas ir zems, tas ir 0,2, pirmajai grupai tas ir 0,4 utt. (šo informāciju ir viegli atrast internetā). Tātad, man FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Cik daudz enerģijas nepieciešams pārtikas termoģenēzei, es aprēķināju šādi: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Tad es apkopoju visus šos skaitļus: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = aptuveni 2100 kcal. Tas ir tieši tāds, kādam vajadzētu būt ikdienas kaloriju saturam ar dzīvesveidu, kuru tagad vadu. Es regulāri apmeklēšu sporta zāli - vajadzēs to palielināt. Ja es kļūstu mazāk aktīvs, samazināsies.
Lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, jums jādzer pietiekami daudz ūdens / istockphoto.com
3. mīts. Jūs nevarat ēst pēc sešiem vakarā
Ja jūs ēdat šajā ietvaros (katram būs savi skaitļi saskaņā ar šo formulu), tas ir, jūs nepārēdīsit un nepietiekami barosiet, tad šim ierobežojumam nav jēgas.
"Galvenais ir ieturēt vakariņas ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas," saka Svetlana Fusa. - Ja jūs dodaties gulēt pulksten 12 no rīta, tad jūs varat diezgan atļauties vakariņas pulksten 8 vakarā. Vienkārši dodiet priekšroku ēdieniem, kurus ir vieglāk sagremot. Piemēram, labāk gatavot mājputnu filejas nekā cūkgaļu.
4. mīts. Jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk kartupeļu un makaronu.
Pirms semināra es biju ļoti piesardzīgs pret šiem produktiem: ja es ēdu, tad ļoti mazos daudzumos. Izrādās, ka šie produkti veltīgi zaudēja svaru tiem, kas zaudēja svaru. Viņu reputācija ir cietusi augstā glikēmiskā indeksa dēļ (jo augstāks glikēmiskais indekss, jo ātrāk paaugstinās glikozes līmenis asinīs un jo vairāk tiek ražots insulīns.) Maksimālais GI glikozei ir 100, zems līmenis ir 10-40, vidējais ir 40-60, un augstākais ir no 70). Tātad mizā vārītu kartupeļu GI ir 65, bet makaroniem, kas pagatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, - 60.
Bet jūs nevarat ņemt vērā tikai glikēmisko indeksu. Jums jāzina viņa glikēmiskā slodze (GL) - kritērijs, kas ļauj novērtēt aptuveno glikozes daudzumu, kas tiek piegādāts ar pārtiku dienā. Jo zemāks ir GL, jo lēnāk uzsūcas glikoze (kad tās ir vairāk nekā nepieciešams ķermenim, tas izplata tauku depo). GN aprēķina šādi: (produkta GI, ogļhidrātu daudzums produkta masā gramos) / 100. Ņemsim piemēru ar vārītiem kartupeļiem. Viņa GI = 65, attiecīgi 11,3 ogļhidrātu daudzums, viņa GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Salīdzinājumam - piena šokolādes GL ir 35,7, un veselīga cilvēka ikdienas glikēmiskā slodze nedrīkst pārsniegt 100 vienības. Parasti pirms produkta izslēgšanas no diētas tā augstā glikēmiskā indeksa dēļ jautājiet par tā glikēmisko slodzi (šī informācija ir pieejama internetā).
"Bet neaizmirstiet par kaloriju saturu," brīdina dietologs. - Piemēram, tumšajai šokolādei ir zems GI un GN līmenis, bet tai ir augsta enerģētiskā vērtība. Un, ja jūs pārsniedzat maksimālo dienas kaloriju slieksni, tad papildu mārciņu pievienošana noteikti ir neizbēgama. "
Izsekojiet pārtikas produktu glikēmisko indeksu un to kalorijas / istockphoto.com
5. mīts. Pilnība ir ģenētisks spriedums
Daudzi bieži pamāj ar roku par lieko svaru: viņi saka, tā ir mūsu ģimene, un neko nevar darīt.
“Faktiski pastāv ģenētiska nosliece uz lieko svaru. Bet vai tas izpaužas vai nē, ir atkarīgs no jūsu uztura. Ir arī ģenētiskas slimības, kas var izraisīt liekā svara parādīšanos (gadās, ka nav iedzimtas tauku uzkrāšanās regulēšanas). Bet tie ir ļoti reti, saka Svetlana Fus. "Ar gēniem konstitūcija tiek nodota mums un tas, kā tiks sadalīti tauki: dažiem cilvēkiem tas var uzkrāties uz augšstilbiem, citiem - uz vēdera."
Jums noderēs arī izlasīt:
Kā zaudēt svaru ar skūpstiem
Diēta bērnu pārtikai: plusi, mīnusi un aptuvena dienas izvēlne
