Nospiediet 8 minūtēs: visa patiesība par programmas efektivitāti

Jo tuvāk vasarai, jo kritiskāk sievietes sevi vērtē spogulī. Galvenā kritikas daļa visbiežāk krīt uz vēdera. Tas, kurš ziemā pieticīgi slēpās drēbēs un bezveidīgos džemperos, tagad nodevīgi izliekas no visiem svārkiem un džinsiem. Lai iegūtu formu, jums nevajadzētu spīdzināt ķermeni ar stundām ilgu treniņu. Populārā YouTube fitnesa kanāla Passion4Profession eksperti apgalvo, ka tam pietiek ar 8 minūtēm dienā. Viņu programma "Ķermeņa skulptūra: Abs 8 minūtēs" ir guvusi milzīgu popularitāti pasaulē: tā ir absolūti bezmaksas un ir brīvi pieejama internetā. Mēs izdomājām apmācības sarežģījumus un novērtējām, cik reāli ir sasniegt redzamus rezultātus ar šo programmu.

Nospiediet pēc 8 minūtēm: kā programma darbojas

Astoņu minūšu vēdera pievilkšanas programma ir vērsta uz visiem vēdera muskuļiem. Vingrinājuma laikā jūs iesaistāt slīpo, šķērsvirziena un taisnās puses muskuļus. Treniņu īpatnība ir tā, ka tos vada nevis cilvēks, bet gan robotu treneris. Ar sarkanu krāsu ir izcelts, kuru muskuļu jūs izmantojat, veicot konkrētu vingrinājumu. Programmai ir četri grūtības līmeņi, taču apmācības shēma ir vienāda: 8 minūšu laikā jāveic 8 vingrinājumi. Katram no vingrinājumiem tiek dotas 45 sekundes, un pēc tam tiek dots 15 sekunžu pārtraukums. Jūs neiziesit no ritma: visas programmas pavada mutiska skaitīšana.

Programmas intensitāte ir atkarīga no vēlamajiem rezultātiem / istockphoto.com

Lai iegūtu redzamu efektu, programma jāveic vismaz 5 reizes nedēļā. Par laimi, tam nav grūti atvēlēt 8 minūtes laika. Tajā pašā laikā jūs nevarat pāriet uz jaunu līmeni, kamēr neesat apguvis iepriekšējo. Passion4Profession eksperti iesaka katru līmeni apgūt vismaz 10–14 dienas. Ieteicamā nodarbību intensitāte izskatās šādi:

• Pirmā nedēļa: 1. līmenis (3 reizes nedēļā)
• Otrā nedēļa: 1. līmenis (4 reizes nedēļā)
• Trešā nedēļa: 1. līmenis (5 reizes nedēļā)
• Ceturtā nedēļa: 1. līmenis (3 reizes nedēļā), 2. līmenis (2 reizes nedēļā)
• Piektā nedēļa: 1. līmenis (2 reizes nedēļā) 2. līmenis (3 reizes nedēļā)
• Sestā nedēļa: 2. līmenis (4 reizes nedēļā)
• Septītā nedēļa: 2. līmenis (5 reizes nedēļā)

Ja jūs pāriet uz katru jauno līmeni saskaņā ar aprakstīto shēmu, jūs varat ļoti viegli apgūt visu programmu, bez muskuļu sāpēm un sāpēm muskuļos. Bet, lai iegūtu ātrāku rezultātu, jums būs nedaudz jācieš. Ja vēlaties kļūt skaista plakans vēders līdz vasarai jums jāsāk nodarbības tūlīt un tajā pašā laikā jāstrādā pie sevis saskaņā ar skaidru grafiku:

• Pirmā nedēļa: 1. līmenis (7 reizes nedēļā)
• Otrā nedēļa: 1. līmenis (3 reizes nedēļā), 2. līmenis (4 reizes nedēļā)
• Trešā nedēļa: 2. līmenis (7 reizes nedēļā)
• Ceturtā nedēļa: 2. līmenis (3 reizes nedēļā), 3. līmenis (4 reizes nedēļā) 

Abs 8 minūtēs: vingrinājumu apraksts

Programmas pamata vingrinājumi ir diezgan vienkārši. Tos var saukt par pamata vēdera paņēmieniem, kas sastopami daudzos citos kompleksos. Triks šeit ir izpildes intensitātē, īsos un biežos setos un īsā atelpā. Preses muskuļi pārmaiņus un ātri ir saspringti, kā rezultātā tiek sasniegts rezultāts.

Ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājumus / istockphoto.com

Vērpšana. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas. Salieciet ceļus un nofiksējiet. Paceliet un nolaidiet augšējo rumpi tā, lai apakšējais rumpis nenokļūtu no grīdas.

Pagriež ar elkoni kreisā ceļa virzienā. Un tādā pašā stāvoklī (guļot uz grīdas, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas), mēģiniet pieskarties kreisajam ceļam ar labo elkoni. To darot, salieciet kreiso kāju, velkot ceļu līdz elkonim. Šajā vingrinājumā ir svarīgi balstīties uz muguras lejasdaļu. Centieties veikt kustības ar pēc iespējas lielāku amplitūdu.

Pagriezieni ar elkoni uz labo celi. Iepriekšējais vingrinājums, kas veikts pretēji: ar kreiso roku uz labo ceļgalu.

Pieskaroties kājām. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu un turiet tās 90 grādu leņķī pret ķermeni. Mēģiniet ar savām rokām sasniegt potītes vai zeķes. Jums ir nepieciešams tikai pacelt un nolaist ķermeņa augšdaļu.

Reversās gurkstēšanas. Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Sakrustojiet kājas un mēģiniet pacelt ceļus līdz krūtīm. Lai iegūtu lielāku spriedzi vēdera muskuļos, varat pacelt galvu un plecus uz augšu, nenoslogojot kakla muskuļus.

Pagriežot pa kreisi. Guļot uz muguras, nolaidiet ceļus uz rumpi kreiso pusi. Rokas aiz galvas. Pavelciet rumpja labo pusi uz ceļiem uz grīdas. Šeit ir ļoti svarīgi izstiepties ar rumpi, neizmantojot kakla muskuļus.

Pagriešanās pa labi. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet otrai pusei

Vilces starp kājām. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, atstājot starp tiem 10-15 cm attālumu. Sakrustojiet rokas aiz galvas un "iebīdiet" tās telpā starp kājām. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt acis, nepiespiežot zodu pie krūtīm un neatmetot galvu.

Abs 8 minūtēs: programmas efektivitāte

"Abs 8 minūtēs" necīnās ar lieko svaru / istockphoto.com

Lai apmierinātu jūsu cerības, ko sniedz klases, noteikti paturiet prātā, ka šī programma nav paredzēta svara zudums. Jebkurš īss intensīvas apmācības cikls palīdz tikai stiprināt muskuļus. Ja jūsu "kubi" ir droši paslēpti zem taukiem, tie kļūs stiprāki, bet joprojām būs smalki. Tāpēc programma "Nospiediet 8 minūtēs" ir jāapvieno ar pāreju uz pareizu uzturu. Jums nav nepieciešams badoties vai nomirt. Pietiek atteikties no saldiem un cieti saturošiem ēdieniem, ikdienas uzturā pievienot maksimālo dārzeņu daudzumu un dzert pēc iespējas vairāk šķidruma.

Šeit ir daži pamatnoteikumi, kas palīdzēs jums iegūt spogulī redzamos programmas rezultātus:

Regulārums. Izaicini sevi neizlaist nodarbības vai pārcelt tās uz nākamo dienu. Sākumā (īpaši, ja esat izvēlējies intensīvu pieeju apmācībai) jūs mocīs kakla sāpes, un būs grūti piespiest sevi izpildīt vingrinājumus "caur sāpēm". Tomēr atcerieties, ka pēc dažām dienām jums būs pareizs grafiks.

Tehnika. Pievērsiet uzmanību vingrinājumu pareizībai. Tas šeit ir ļoti svarīgi, jo pats treniņš ir īss, un jebkura kļūda atņem jums daļu rezultāta. Tas ir labi, ja pirmajās nodarbībās kāds tevi vēros no malas un palīdzēs izlabot tehniku.

Blakus efekti. Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz vēderu un, cik vien vēlaties, mēģiniet nepiesprindzināt kakla muskuļus. Pārmērīga mugurkaula kakla daļas izstiepšana ne tikai samazinās vingrinājumu efektivitāti: pēc pāris dienām jūs vienkārši nevarēsiet pagriezt galvu.

Režīms. Neviens no treniņiem nav ieteicams ar pilnu vēderu. Šī programma nav izņēmums. Ja esat tikko pabeidzis ēst (pat ja tā bija viegla uzkoda), atlikiet vingrinājumu vismaz uz stundu.

Papildiniet programmu ar citām fiziskām aktivitātēm / istockphoto.com

Kompleksa pieeja. Ja jums ir "paveicies" ar mazkustīgu darbu vai arī jūs pamatā esat mazkustīgs, pievienojiet citas fiziskās aktivitātes savai abs programmai. Tas varētu būt īss skrējiens no rīta, dažu vingrinājumu pamat vingrinājums vai vismaz pastaiga.

Secība. Neskrieniet vilcienam pa priekšu un nemēģiniet nedēļas laikā apgūt visus līmeņus. Ceturtais līmenis nebūt nav zen, kuru sasniedzot, jūs uzreiz "redzēsiet" kārotos kubus presē. Ja jūs apvienojat apmācību ar pareizu uzturu un papildu slodzēm, jūs varat sasniegt redzamus rezultātus pat otrajā līmenī. Labāk veltiet vairāk laika tehnikas slīpēšanai un pārejiet uz jaunu posmu tikai pēc tam, kad iepriekšējais pārstāj jūs uzsvērt.

Jūs arī interesēsit lasīt:

Treniņš mājās: vienkārši vingrinājumi, lai uzturētu fizisko formu

Kā stiprināt rokas muskuļus mājās

Vidukļa veidošana: TOP-5 modes treniņi svara zaudēšanai