Iekļaujiet šos proteīniem bagātus pārtikas produktus savā nākamajā iepirkumu sarakstā.
Jūs droši vien esat dzirdējuši par to, kā tunzivju konservi kā produkts ar augstu olbaltumvielu saturu zaudē savu popularitāti? Šo augstas kvalitātes produktu pārdošanas apjoms pēdējos gados ir samazinājies par 40%, norāda USDA. Tas tāpēc, ka šodien priekšroka tiek dota svaigai bioloģiskai pārtikai.
Šeit ir 6 veselīgi olbaltumvielu pārtikas produkti, kurus jūs, iespējams, neēdat pietiekami bieži.
1. Lēcas
Papildus konservētiem un saldētiem variantiem daudzu veikalu dārzeņu sadaļās varat iegādāties gatavas tvaicētas lēcas. Viena porcija lēcu satur apmēram 18 gramus olbaltumvielu, 16 gramus barības šķiedrvielu (vairāk nekā 60% no RDA) un daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
Uzkodām pāris minūtēs sajauciet sauju lapu zaļumu ar balzamiko etiķa, sinepju un itāļu augu mērci. Virsū pārkaisa lēcas, 1/4 avokado un dažas ēdamkarotes ķirbju sēklu.
2. Zirņu proteīns
Lai gan vislabāk ir izmantot visu pārtiku, daudzi ir lieli zirņu olbaltumvielu cienītāji, kas iegūti no dzelteniem vai zaļiem sadalītiem zirņiem. Šis zirņu proteīns ir bez lipekļa un nav alerģisks. Vienā kotletē, kas pagatavota no zirņu proteīna, ir vismaz 25 grami olbaltumvielu.
Jūs varat apkaisīt zirņu olbaltumvielu uz salātu sasmalcinātiem dārzeņiem un virsū ar etiķa bāzes gaļas mērci. To var arī ievietot starp salātu lapām kopā ar tomātiem, sīpoliem un avokado, pasniedzot ar uzpūstiem kartupeļiem.
3. Cieti vārītas olas
Cieti vārītas olas ir ļoti viegli pagatavojamas, un tās var iegādāties arī gatavas. Katra šāda ola satur milzīgus 6 gramus olbaltumvielu. Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka olās esošajam holesterīnam ir maza ietekme uz holesterīna līmeni asinīs vai tā vispār nav. Faktiski veseliem pieaugušajiem, apēdot līdz trim veselām olām dienā, paaugstinās "labs" ABL holesterīns un pazeminās "sliktais" ZBL holesterīns. Olu dzeltenums satur lielāko daļu barības vielu, proti, vismaz 90% vai visu holīnu, D vitamīnu, kalciju, dzelzi, cinku, B12 vitamīnu, antioksidantus un omega-3 taukskābes.
Pievienojiet cieti vārītas olas salātiem, lai tūlīt palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Jūs varat tos arī sasmalcināt un iemest ar spinātiem, tomātiem, sarkanajiem sīpoliem, selerijām un bulgāru pipariem un nelielu karoti vārītas atdzesētas kvinojas, kas garšota ar pusi avokado biezeņa.
4. Dārzeņu olbaltumvielu pulveris
Lūk, vēl viens pārstrādāts produkts, ko var pagatavot no vienkāršām, tīrām sastāvdaļām un izmantot visdažādākajos ēdienos. Viena augu olbaltumvielu pulvera liekšķere var nodrošināt 20 gramus olbaltumvielu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Līdztekus putošanai smūtijā var būt arī vienkāršs, aromatizēts augu izcelsmes olbaltumvielu pulveris pievieno, lai palielinātu olbaltumvielu saturu auzu pārslās vai graudaugos, banānu pankūkās, sāļās zupās un kartupeļu biezputra.
5. Pupiņas
Viena porcija organisko dārzeņu ceptu pupiņu satur aptuveni 12 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu. Lai iegūtu ātru un barojošu uzkodu, pasniedziet pupiņas ar tvaicētiem brokoļiem un pesto.
6. grieķu jogurts
Gan dārzeņu, gan piena grieķu jogurti var būt labi gatavu olbaltumvielu avoti. Atkarībā no zīmola vienā atsevišķā jogurta traukā ir 11-14 grami olbaltumvielu. Grieķu jogurta lieliskā lieta ir tā, ka to var baudīt gan saldā, gan sāļā veidā. Lai iegūtu saldu iespēju, pievienojiet svaigus augļus, riekstus vai sēklas, nedaudz kļavu sīrupa, šķipsniņu kanēļa un rīvētu ingveru. Lai iegūtu pikantu variantu, pievienojiet ķiplokus, svaigus dilles, sarkanvīna etiķi, jūras sāli un melnos piparus, pēc tam iemetiet ar sasmalcinātiem gurķiem, tomātiem un sarkanajiem sīpoliem.
Atbalstiet patīk un abonējiet, dalieties sociālajos tīklos. Atstājiet savu komentāru.
15 labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti
9 dārzeņi, kuros ir daudz olbaltumvielu
10 ēdieni, ko ēst katru dienu
