Grūtnieces bieži cieš no muguras sāpēm. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs mazināt spriedzi no muguras lejasdaļas.
Grūtniecības laikā sievietes ķermenī pakāpeniski notiek izmaiņas. Un pēdējos posmos, kad vēdera apjoms palielinās diezgan spēcīgi un mainās smaguma centrs, uz muguras lejasdaļu krīt ļoti liela slodze. Tas ir pilnīgi dabiski: muskuļi ķermeņa aizmugurē ir ļoti saspringti, lai stabilizētu un noturētu ķermeni vertikālā stāvoklī. Pēdējos 2-3 grūtniecības mēnešus pavada diskomforts un pat muguras sāpes. Bet no tā var izvairīties, ja pastāvīgi vingrojat un noņemat slodzi. Kā tas būtu jādara, sacīja jogas instruktore, rehabilitācijas terapeite Viktorija Lapko.
1. uzdevums
Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos ērtā attālumā no iegurņa. Ieelpojot, ļoti maigi, bez liekas spriedzes, salieciet muguras lejasdaļu. Novērojiet, kā ar šo kustību iegurnis ripo uz grīdas tuvāk kājām. Izelpojot, vienkārši atslābinieties, atlaidiet muguras lejasdaļu un novērojiet, kā iegurnis ripo gar krustu tuvāk krūšu rajonam. Atkārtojiet šo kustību līdz 10 reizēm. Ir ļoti svarīgi veikt šīs kustības bez pārmērīga stresa, ļoti, ļoti lēni. Jūsu galvenais mērķis ir iemācīties to izdarīt bez raustīšanās.
Atpūtieties uz grīdas ar spilvenu zem muguras lejasdaļas / istockphoto.com
2. uzdevums
UN. NS .: sēžot, iegurnis uz kājām, ceļi pēc iespējas platāk. Apgulieties ar vēderu starp augšstilbiem. Novietojiet spilvenu sev priekšā, nolaidiet rokas un galvu uz tā. Palieciet šajā pozīcijā patīkamu laiku. Tas palīdzēs mazināt spiedienu no muguras lejasdaļas un krustu un uzlabos asinsriti šajā jomā.
Ērtības labad novietojiet spilvenu zem vēdera / istockphoto.com
3. vingrinājums
UN. NS .: stāvot četrrāpus.
Izelpojot, atkāpieties ar labo kāju atpakaļ, novietojiet to uz pirkstiem un izstiepiet papēdi pret grīdu. Sajūtiet, kā ir izstiepta kājas aizmugure, sēžamvieta un muguras lejasdaļa. Ieelpojot, atgriezieties pie un. NS. Un, izelpojot, atkārtojiet kustību ar otru kāju. Tādējādi ritmā ar elpošanu pārmaiņus strādājiet ar labo un pēc tam kreiso kāju, atkārtojumu skaitu, kas jums ir ērts. Tas palīdzēs mazināt spriedzi ne tikai no muguras lejasdaļas, bet arī no kāju aizmugures.
4. uzdevums
UN. NS .: stāvot, kājas gurnu platumā.
Saliec ceļus. Ielieciet rokas uz gurniem un dodiet ķermeņa svaru rokām, iegurnis ir brīvi velk uz leju. Sajūtiet, kā muguras lejasdaļa tiek izkrauta un izstiepta. Palieciet šajā pozīcijā ērtu laiku.
5. uzdevums
UN. NS .: stāvot, kājas divu soļu attālumā.
Salieciet ceļus, pagrieziet pirkstus uz sāniem 40-45 leņķī, nolieciet rokas uz gurniem, dodiet ķermeņa svaru rokām. Iegurnis šajā stāvoklī brīvi stiepjas uz leju, sasprindzinājums atstāj augšstilbu iekšējās virsmas, kokciksu, krustu un muguras lejasdaļu. Palieciet šajā pozīcijā ērtu laiku.
